Obsah kalórií a nutričná hodnota pohánky, ako aj jej výhody pre telo

Prívrženci zdravého životného štýlu a priaznivci diétnej výživy sa často pýtajú, ako správne vypočítať obsah kalórií v pohánke - vziať do úvahy energetickú hodnotu surových obilnín alebo hotovej kaše? Budeme hovoriť o systéme na výpočet obsahu kalórií v produkte v surovej a hotovej forme na 100 g a porciách, o nutričnej hodnote a prospešných vlastnostiach pohánky.

Kalorický obsah pohánky

To pohánka – pre domáceho spotrebiteľa najdôležitejší produkt, netreba pripomínať. Situácia so sebaizoláciou to potvrdila - ľudia hlasovali za pohánku s rubľmi. Pohánka je dostupná, výživná a rovnako prospešná pre deti, dospelých a ľudí so špeciálnymi výživovými potrebami (cukrovkatehotenstvo, gastrointestinálne patológie atď.).

Pred výpočtom dennej stravy a obsahu kalórií je dôležité zvážiť niekoľko funkcií:

1. Ukazovatele nutričnej hodnoty a chemické zloženie surovej pohánky a kaše sa výrazne líšia. Pri akomkoľvek spracovaní (varenie, namáčanie, varenie v pare) sa hmotnosť zŕn zvyšuje 2-3 krát. V súlade s tým je na 100 g suchých zŕn výstupom časť 200-250 g hotového jedla.
2. Nutričná hodnota závisí od kvality predúpravy zrna. Takže jadro (celé zrno, vrchná vrstva, šupka, sa pri spracovaní odstráni) obsahuje viac užitočných látok. Ako obilnina najvyššej kvality sa jadierka používajú v dietetike a detskej výžive.V drvených zrnách, plevách, vločkách a múke je percento zdravých sacharidov znížené o 3-5%.
3. Obsah kalórií závisí od spôsobu prípravy kaše (s maslom, mliekom, vývarom, prílohou s mäsom a (alebo) zeleninou).

Uvarené

Najprv sa pozrime na ukazovatele energetickej hodnoty pohánka, varené vo vode, bez soli a oleja.

Na 100 g hotovej drobivej kaše pripadá 88,8 – 98 kcal.

Porcia prílohy (bez masla a soli) s hmotnosťou 200 g obsahuje cca 200 kcal.

V 300 g uvarená pohánka obsahuje 280-300 kalórií, v závislosti od druhu obilniny.

Suché cereálie

Na výpočet energetickej hodnoty sypkých produktov je potrebné vziať do úvahy ich objem.

Celozrnná pohánka:

• sklo (objem 250 cm2) – 205-210 g;
• 1 polievková lyžica. l. - 12-15 g;
• 1 lyžička. - 6-7 rokov

100 g suchých zŕn obsahuje 307-310 kcal. V súlade s tým, v 1 polievková lyžica. l. - do 47 kcal.

1 šálka (210 g) surových obilnín obsahuje až 650 kcal.

Nutričná a energetická hodnota (BJU a iné látky)

BJU pohánkových jadier (v 100 g):

• 10-10,8 g bielkovín;
• 3-3,2 g tuku;
• 50-56 g sacharidov.

Percento – 15,7 %: 3,18 %: 80,3 %.

BJU hotovej drobivej kaše (bez prísad, s vodou a bez soli). V 100 g výrobku:

• 4,63-5 g bielkovín;
• 1,7-2,14 g tuku;
• 19,5-22,9 sacharidov.

Percento (priemer) – 16 %: 7 %: 77 %.

Odkaz. Pri varení sa počiatočné ukazovatele zloženia znížia najmenej o 20%.

V 100 g porcii hotovej kaše vo vode sú zachované makro- a mikroprvky (v mg):

• draslík – až 126;
• fosfor – do 99;
• horčík – 67;
• síra asi – 30;
• kremík – do 26,7;
• chlór – 12;
• železo – do 2-2,5;
• sodík – 1,8;
• mangán – 0,5-0,6;
• vápnik - 10.

Mikroelementy sú konzervované v malých množstvách v hotovej forme (v mcg):

• meď – 218;
• fluór – 87;
• titán – 11;
• nikel – do 3,2;
• jód, kobalt, selén, chróm a zinok – 1-2.

Pri tepelnom spracovaní miznú zirkónium, hliník, lítium, rubídium.

Pri varení sa množstvo vitamínov tiež znižuje: vitamíny skupiny B, PP - o 20-25%; vitamíny A, K, E – až 50 %.

Poradenstvo. Na zníženie straty nutričného zloženia je vhodné cereálie nevariť, ale spariť vriacou vodou. Pri tomto spôsobe prípravy sú prospešné vlastnosti zachované o 70-80%.

Ako správne vypočítať obsah kalórií v pohánke

Energetická hodnota pohánky je založená na obsahu kalórií v hotovom jedle. Toto berie do úvahy rozmanitosť a kvalitu surových obilnín, prísad a technológie varenia.

Na poznámku. Na presný výpočet dennej dávky použite merania: v 1 lyžičke. obsahuje 4,5-5 g hotovej kaše v 1 polievkovej lyžici. l. – 19-20

Výhody pohánky pre telo (+ na chudnutie)

Pôstna kaša je univerzálny diétny výrobok, ktorý je súčasťou stravy v sanatóriách, nemocniciach, škôlkach a školách. Pediatri ho odporúčajú používať ako prvé doplnkové potraviny pre deti do 1 roka.

Užitočné vlastnosti produktu:

• výrobok neobsahuje glukózu, obilniny môžu byť zahrnuté do jedálneho lístka pre diabetikov, nevyvoláva skoky cukru, má nízky glykemický index - 50-60 (ukazovateľ rýchlosti absorpcie uhľohydrátov), ​​pričom poskytuje užitočné palivo - glykogén - do svalového tkaniva,
• vďaka „dlhým sacharidom“ a vláknine zaisťuje sýtosť na dlhú dobu;
• horčík a mangán ovplyvňujú zloženie krvi a hematopoetické procesy, znížiť hladinu zlého cholesterolu, odolávať tvorbe krvných zrazenín;
• pediatri zdôrazňujú, že fosfor je pre deti nevyhnutný, zabraňuje anémii a krivici, podporuje mineralizáciu kostného tkaniva a zubov;
• vitamíny a mikroelementy, nestráviteľná vláknina optimalizuje činnosť črevného traktu, zlepšiť peristaltiku, odstrániť soli ťažkých kovov a škodlivé látky z tela;
• proteín sa podieľa na tvorbe buniek a svalového tkaniva;
• veľké množstvo sacharidov dodáva energiu, zvyšuje vytrvalosť a výkon;
• mastné kyseliny sú zodpovedné za zdravie nechtov a vlasov, napríklad kyselina linolénová.

Pre mužov

Železo nachádzajúce sa v pohánke podporuje výkon. Odoláva atónii kostrového svalstva a myokardiopatii.

Meď je aktivátorom redoxnej funkcie enzýmov, podporuje vstrebávanie sacharidy a bielkoviny. Prvok pomáha transportovať kyslík do tkanív a pôsobí proti rozvoju dysplázie spojivového tkaniva.

Mangán je nevyhnutný pre tvorbu kostí a spojivového tkaniva. Podporuje reprodukčnú funkciu, normalizuje metabolizmus tukov a sacharidov.

Pre ženy

Kaša pomáha normalizovať metabolické procesy vďaka vláknine a minerálom a črevnej funkcii (odstraňuje zápchu).

Udržuje rovnováhu bakteriálneho zloženia mikroflóry hrubého čreva, účinky pohánky sa rovnajú prebiotikám. Fosfor a horčík sú účastníkmi energetického metabolizmu.

Pre referenciu. 100 g pohánkovej kaše s vodou obsahuje asi 20 % dennej potreby hrubej vlákniny.

Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do stravy pohánkovú kašu vo vode (nie viac ako 200 g denne) so zeleninou a vareným chudým mäsom na normalizáciu hmotnosti.

Horčík znižuje riziko vzniku hypertenzie. Produkt je obzvlášť cenný pre ženy počas menopauzy, so zmenami v tele súvisiacimi s vekom.

Kremík sa podieľa na syntéze kolagénu, pomáha zabezpečiť pružnosť a mladosť pokožky.

S pridaním ďalších prísad

Odborníci na výživu a zdravý životný štýl varujú, že účinnosť pohánkové diéty pretože chudnutie nie je nič iné ako mýtus. Pri samotnej konzumácii kaše telo stráca vodu a svaly strácajú potrebné bielkoviny. Chudnutie je dočasné – všetky kilogramy sa vrátia späť.

Aby sa vaša hmotnosť vrátila do normálu, potrebujete správnu vyváženú stravu a fyzickú aktivitu. Strava by mala obsahovať mäso, ryby a zeleninu.

Pozor! Preťažovanie organizmu sacharidmi (aj pomalými, správnymi) je zdraviu nebezpečné. Denná norma pre dospelého nie je väčšia ako 200 g hotového výrobku.

Prílohy s prídavkom masla, zeleniny a mäsa, kastróly menia obsah kalórií v pohánke.

Pozrime sa na najbežnejšie možnosti prípravy pohánky a energetickú hodnotu na 100 g:

Kalorický obsah jedál (kcal na 100 g):

• kaša na vode so soľou – 105-110;
• ochutené maslom (3,5-5 g) – 135-140;
• sladká kaša s mliekom (1 lyžička cukru na 100 g) – 170-195;
• príloha s mrkvou, cibuľou a vareným kuracím mäsom – 150-165;
• kaša s hubami – do 90;
• pohánkový kastról – 160-170;
• pohánkové krúpy s tvarohom – 200-205;
• Gréci – 155-160;
• kaša s maslom (5 g) a rozšľahaným vajcom, omeleta - 150-155;
• pohánka s fermentovaným pečeným mliekom – do 100.

Kefira

V dňoch pôstu alebo na raňajky lekári odporúčajú jesť pohánkovú kašu (bez masla alebo soli) s fermentovanými mliečnymi výrobkami (kefír, nesladený jogurt, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Obsah kalórií v takejto miske je 100 - 110 kalórií na 100 g v závislosti od obsahu tuku v mliečnych výrobkoch.

Kaša s 0% kefírom obsahuje asi 60 kalórií na 100 g.

Spôsob prípravy je jednoduchý - hotovú kašu zalejeme studeným fermentovaným pečeným mliekom alebo kefírom podľa chuti resp surová obilnina nalejte kefír cez noc v pomere 1:2.

Mlieko

Mliečna kaša - vysokokalorické jedlo, najmä ak pridáte cukor a maslo. 100-gramová porcia obsahuje 178-250 kcal v závislosti od obsahu tuku a množstva mlieka.

V súlade s tým sa ukazovatele BJU zvyšujú (v g) - 15-17: 20-26: 60-80.

V 100 g mlieka s priemerným obsahom tuku do 2% - 48-50 kcal, do 6% - 85-90 kcal.

Záver

Pohánka je zdravý, cenovo dostupný a výživný produkt, v ktorom dominujú komplexné sacharidy a bielkoviny. Pre vyváženú a výživnú stravu obsahuje jedálny lístok zeleninu, mliečne a mäsové výrobky. Minerálne a vitamínové zloženie produktu nezabezpečuje 100% denný prísun živín, vitamínov, tukov a aminokyselín.

Hotový výrobok, ak sa konzumuje s mierou, nemá žiadne kontraindikácie ani nežiaduce reakcie. Je súčasťou stravy pacientov s gastrointestinálnymi patológiami a cukrovkou. Pohánková kaša je diétny produkt, ktorý nemá žiadne vekové obmedzenia. Je užitočný pre športovcov, starších ľudí a tých, ktorí majú ťažkú ​​fyzickú prácu, ako aj pre školákov a predškolákov.