Koľko bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje pohánka a na čo je ešte bohatá?
Pohánková kaša je diétny produkt. Je vysokokalorický a výživný, obsahuje sacharidy, ktoré sa spracovávajú na energiu a neukladajú sa do podkožného tuku. V článku vám povieme, koľko sacharidov, tukov a bielkovín je vo varenej a surovej pohánke a aké prospešné vlastnosti má.
Zloženie pohánky
Pohánková kaša, hypoalergénny dietetický výrobok, je u nás považovaná za národné jedlo. Je zaradený do stravy školákov a do jedálnička dojčiat od prvého kŕmenia. Obilniny sú užitočné najmä pre športovcov, tehotné ženy a ľudí s cukrovkou.
Odkaz. Pohánka je semeno rastliny pohánky. Ide o pseudocereálnu medonosnú plodinu, bylinnú rastlinu z čeľade pohánka. „Čierna ryža“ sa konzumuje už viac ako 5 tisíc rokov.
Bielkoviny, tuky a sacharidy
Zoberme si obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov (BJU) v suchom produkte a varenej miske.
| Zloženie na 100 g výrobku | Krúpy, g | Kaša na vode, g |
|---|---|---|
| Veveričky | 10,8 | až 4 |
| Tuky | 3,2 | 0,63-1 |
| Sacharidy | až 56 | 19, 51 |
| pomer BJU, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Obsah kalórií v suchom jadre je 308-310 kcal.
Poradenstvo. Odborníci na výživu a odborníci z Roskontrolu na bezpečnosť a kvalitu potravín odporúčajú konzumovať jadrá – celozrnné obilniny. Na rozdiel od pliev a múky nedrvené zrná obsahujú viac užitočných látok.
Užitočný materiál
Pohánka okrem bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje vzácne mikro- a makroprvky. Napríklad mangán je zodpovedný za prenos nervových vzruchov, horčík zabraňuje zhlukovaniu krvných doštičiek, zlepšuje tekutosť krvi, znižuje riziko vzniku krvných zrazenín.
Pozor! Pri tepelnom spracovaní je strata minerálov 25-60%.
| Minerály | Yadritsa | Kaša s vodou (bez prísad a soli) |
|---|---|---|
| Draslík, mg | 380 | 126,14 |
| Vápnik, mg | 20 | 10,3 |
| Kremík, mg | 81 | 27,44 |
| Horčík, mg | 199 | 67,2 |
| sodík, mg | 3 | 1,71 |
| Síra, mg | 87 | 30,6 |
| Fosfor, mg | 295 | 99 |
| Chlór, mg | 34 | 12,3 |
| Železo, mg | 6,6 | 2,22 |
| Mangán, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jód, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobalt, ug | 3,2 | 1,03 |
| Meď, ug | 635 | 217,3 |
| Molybdén, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Nikel, ug | 10,2 | 3,4 |
| Selén, mcg | 5,7 | 2,82 |
| titán, ug | 33 | 11,2 |
| Fluór, mcg | 22 | 88,43 |
| Chróm, ug | 4,2 | 1,35 |
| Zinok, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Bór, ug | 350 | — |
| Vanád, mcg | 160 | — |
| Lítium, mcg | 4,1 | — |
| Rubídium, mcg | 53 | — |
| Hliník, ug | 33 | — |
| Stroncium, mcg | 301 | — |
| Zirkónium, mcg | 34 | — |
Čo ešte obsahuje pohánka?
Pohánka obsahuje 11 g vlákniny (56 % dennej dávky). V 100 g porcii hotovej kaše – až 4 g (20 % dennej dávky).
Hrubá vláknina sa nerozpúšťa, zostáva v hrubom čreve a odstraňuje toxíny, zlý cholesterol, karcinogény a škodlivé baktérie, ktoré sa do čriev dostávajú s potravou.
Vitamínové zloženie
Na čo je pohánka bohatá:
- A – 2 mcg;
- beta-karotén – 0,01 mg;
- B1 – 0,43 mg;
- B2 – 0,2 mg;
- B4 – 54,1 mg;
- B5 – 0,43 mg;
- B6 – 0,4 mg;
- B9 – 32 mcg;
- RR – do 4 mg;
- E – 0,8 mg;
- N - 10 ug;
- K – do 7,5 mcg.
Vitamíny rozpustné v tukoch (E, K, A) zostanú zachované až na 80 %, keď sa pohánka sparí v malom množstve vriacej vody. Vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a PP strácajú pri zahriatí hodnotu o 20-30% (menia sa na odvar).
Pohánka obsahuje mastné kyseliny, ktoré chránia telo pred vírusmi a baktériami. Napríklad kyselina stearová a linolénová chránia pred ultrafialovým žiarením a odolávajú tvorbe rakovinových buniek.
Zrná tiež obsahujú esenciálne a neesenciálne aminokyseliny - regulátory hormónov a metabolických procesov.
Pohánka vďaka obsahu rutínu posilňuje cievnu stenu. Na dosiahnutie preventívneho účinku sa prípravok konzumuje minimálne 2-3x týždenne.
Obsah kalórií vo varenej kaši
100 g uvarenej pohánky obsahuje 97-100 kcal.
Počítanie kalorický obsah hotového jedla, vziať do úvahy spôsob prípravy a prísady (na 100 g):
- kaša vo vode s prídavkom soli – do 110 kcal;
- s maslom (do 3-5 g) – do 140 kcal;
- varené v mlieku s prídavkom 1 lyžičky. cukor - 190 - 200 kcal;
- s vareným kuracím mäsom a zeleninou – do 160 kcal.
Na uľahčenie výpočtu dennej dávky sa používajú merania pohánkovej kaše:
- 1 lyžička. - do 5 g;
- 1 polievková lyžica. l. - 18-20 rokov
Toto je zaujímavé:
Obsah kalórií a nutričná hodnota varenej pohánky s mliekom
Obsah kalórií a nutričná hodnota varenej pohánky
Kalorický obsah pohánky, zemiakov a prosa – ktorý z nich je zdravší?
Je pohánka proteín alebo sacharid?
Glykemický index pohánky nízka - do 40 jednotiek.
Odkaz. Glykemický index (GI) je relatívny ukazovateľ rýchlosti vstrebávania sacharidov, ovplyvňujúci hladinu cukru v krvi.
Pohánka, zelenina, tvaroh atď. Potraviny s nízkym GI sú klasifikované ako komplexné (pomalé) sacharidy. Pomaly uvoľňujú energiu a zabezpečujú zásobu glykogénu (molekuly glukózy) vo svaloch a pečeni. Toto je rezervné, užitočné „palivo“ pre svaly, ktoré sa používa na metabolizmus.
Výhody pomalých (komplexných) sacharidov:
- znížiť hladinu glukózy v krvi;
- eliminovať náhle nárasty cukru;
- poskytnúť dlhodobú sýtosť (bez pocitu hladu);
- stabilizovať inzulínový index (normalizovať syntézu inzulínu);
- znížiť hladinu zlého cholesterolu;
- majú pozitívny vplyv na činnosť čriev vďaka vláknine;
- udržiavať rovnováhu bakteriálnej mikroflóry hrubého čreva (pôsobí ako prebiotikum).
Rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom (ryža, biele pečivo, chipsy, müsli, krupica) negatívne ovplyvňujú metabolizmus. Pri nadmernej konzumácii sa premieňajú na tukové zásoby.To vyvoláva zvýšenie telesnej hmotnosti a rozvoj cukrovky.
Odkaz. Denná spotreba pohánky nie je väčšia ako 200 g za deň.
Pohánka neobsahuje rýchlo stráviteľný cukor ani glukózu. Produkt dodáva potrebnú energiu pre šport a fyzickú aktivitu. Je však dôležité vziať do úvahy dávku - nie viac ako 200 g denne.
Záver
Pohánka je lacná a zdravá obilnina. Jedná sa o diétny produkt, ktorý nespôsobuje alergie ani negatívne reakcie u detí a ľudí s cukrovkou. Má nízky glykemický index. Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomaly, bez toho, aby sa ukladali do tuku. Spolu s pohánkou obsahuje strava zeleninu, bylinky a ovocie.