Chemické zloženie a nutričná hodnota pohánky - podrobný popis s tabuľkami

Pohánka si medzi obilninami drží prvenstvo v obsahu živín. Zároveň je uvarená nízkokalorická, čo umožňuje jej zaradenie do väčšina diét. Vďaka chemickému zloženiu pohánky sú jedlá z nej zdraviu prospešné pre deti i dospelých, zasýtia organizmus a pomáhajú bojovať s nadváhou.

Chemické, minerálne zloženie a nutričná hodnota pohánky

Výhody tejto obilniny závisia od spôsobu prípravy.. Pri intenzívnej tepelnej úprave dochádza k zničeniu niektorých vitamínov a minerálov. Pohánkové jedlá dusené v termoske, dusené v sporáku alebo v rúre si zachovajú najviac prospešných látok. Najšetrnejší spôsob je cereálie zalejeme vriacou vodou niekoľko hodín v termoske.

Stopové prvky a minerály

Pohánkové zrná obsahujú veľké množstvo užitočných látok. Niektoré z nich sú zriedkavé, preto je potrebné obilniny zaradiť do jedálnička aspoň trikrát týždenne.

Najväčší podiel mikroprvkov v pohánke pochádza z železo, mangán a zinok.

Železo sa v ľudskom tele nachádza najmä v krvný hemoglobínpätina je v pečeni, kostnej dreni a svaloch a rovnaké množstvo sa podieľa na syntéze bunkových enzýmov.

Mangán je nevyhnutný pre fungovanie nervového systému, podieľa sa na regulácii metabolizmu lipidov a sacharidov, metabolizme tyroxínu (hormónu štítnej žľazy), je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a zvyšovanie hladiny hemoglobínu. Bez tohto minerálu sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rôznych patológií u embryí a malých detí, znižuje sa imunita a objavuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

Zinok je po železe pre ľudský organizmus druhým najdôležitejším prvkom.. Podieľa sa na syntéze tukov, sacharidov a bielkovín. Slúži ako základ pre hormóny, leukocyty a protilátky. Bez zinku nemôže fungovať ani jeden metabolický proces v tele. Nedostatok tohto mikroelementu vedie k vážnemu poškodeniu, trpia všetky systémy - tráviaci, reprodukčný, nervový, kostný, dýchací, hormonálny, nervový.

Dôležité! Kuracie mäso sa považuje za rovnocenné pohánke, pokiaľ ide o obsah zinku, mangánu - špenátové a tekvicové semienka, železo - hovädzia pečeň.

jód

Obsahuje pohánka jód? Najviac sa ho nachádza v morských plodoch, brusniciach, sušených slivkách a jahodách. Avšak mnohí alergie pre ryby a čerstvé bobule nie sú vždy k dispozícii. Pohánka obsahuje iba 2,2 % dennej hodnoty jódu. Preto vám táto obilnina umožňuje udržiavať hladinu jódu v tele, ak sa často konzumuje.

Dôležité! Nedostatok tohto prvku vedie k poruchám fungovania štítnej žľazy. Jód je nevyhnutný pre tehotné ženy na vývoj zdravého dieťaťa.

Koľko železa je vo varenej pohánke?

Tepelne upravená obilnina obsahuje presne trikrát menej žľazanež v suchom produkte. Varenie kaše v termoske pomáha zachovať minerál čo najviac: suché obilniny zalejte vriacou vodou v pomere 1:2 a nechajte cez noc. Ráno je horúca drobivá kaša pripravená na jedenie.Zároveň si zachováva maximálne množstvo užitočných prvkov.

Kyselina fytová

Táto živina je pre telo veľmi prospešná.. Kyselina fytová má antioxidačné a protinádorové účinky. Zabraňuje tvorbe obličkových kameňov, ateroskleróze, bráni vzniku zápalových ochorení.

V čom fytát viaže niektoré prvky, čím bráni ich absorpcii organizmami. Predovšetkým zinok, železo, mangán, vápnik a horčík. To znamená, že tie prvky, ktoré poskytujú maximálny úžitok jedlám z pohánky.

Dôležité! Na neutralizáciu kyseliny fytovej v pohánke stačí pred varením jadierka namočiť na 4-6 hodín. Ďalšou metódou je klíčenie a fermentácia, tá sa však týka len zelenej pohánky.

Makronutrienty

Tieto prvky sú obsiahnuté v pohánke vo významných množstvách, vďaka čomu má veľké výhody pre ľudský organizmus.

Všetky makroprvky sú obsiahnuté v obilninách v ľahko stráviteľnej forme, preto zahrnutie pohánky do bežnej stravy umožňuje udržiavať normálnu rovnováhu minerálov.

magnézium

Horčík je z hľadiska významu pre ľudský organizmus na štvrtom mieste. Tento intracelulárny prvok všetkých tkanív sa podieľa na udržiavaní rovnováhy tekutín a enzymatických reakcií.

Nedostatok horčíka ovplyvňuje nervový systém – dochádza k chveniu končatín, závratom a kŕčom. V ťažkých stavoch sa pozoruje depresia, nespavosť, záchvaty paniky a zvýšená únava.

Z kardiovaskulárneho systému môže spôsobiť nedostatok horčíka hypertenzia, tachykardia, zvýšené riziko ischemickej choroby srdca (ICHS).Preto pravidelná konzumácia pohánky, bohatej na horčík, pomáha udržiavať zdravie po mnoho rokov.

Sodík

Toto prvok zabezpečuje transport látok do bunky a z bunky, reguluje hladinu telesných tekutín, zodpovedá za acidobázickú rovnováhu a priamo sa podieľa na metabolických procesoch.

Dôležité! Nedostatok sodíka v tele je zriedkavý, ale jeho nadbytok vedie k edému a hypertenzii.

Obsah fosforu

Toto prvok sa stará o budovanie a udržiavanie zdravého kostného tkaniva, vrátane je veľmi dôležitý pre pevnosť zubov. Fosfor sa aktívne podieľa na mnohých metabolických procesoch: energia, bielkoviny, uhľohydráty. Spolu s ďalšími prvkami udržiava acidobázickú rovnováhu. 100 g pohánky obsahuje takmer polovicu dennej potreby fosforu.

Koľko vápnika je v pohánke

Vápnik je v ľudskom tele obsiahnutý vo veľkom množstve – až 1,5 kg. Hlavne v kostiach a zuboch. Jeho úloha pri udržiavaní pevnosti kostry však nie je obmedzená. Vápnik je zodpovedný za svalovú kontrakciu, vrátane stien krvných ciev a myokardu. Bez tohto minerálu nie je možná ani syntéza hormónov. Vápnik sa podieľa na syntéze neurotransmiterov, komplexných bielkovín a hormónov.

Dôležité! Napriek tomu, že 100 g pohánky obsahuje iba 2% dennej potreby minerálu, z tohto produktu vstupuje do tela v rovnováhe so svojimi ostatnými „súdruhmi“ pri udržiavaní najdôležitejších funkcií - draslíka, sodíka, horčíka a mangánu.

Silikón

Toto prvok je potrebný na udržanie pohyblivosti kĺbov a normálneho fungovania vnútorných orgánov. Pohánka obsahuje 270 % dennej potreby kremíka, no nie všetok ho telo absorbuje. Produkty bohaté na tento minerál sú obzvlášť užitočné pre ženy počas menopauzy.

Aminokyselinové zloženie pohánky

Tieto látky sú nevyhnutné pre ľudské telo zabezpečenie neprerušovanej a správnej prevádzky.

Obsah všetkých esenciálnych kyselín v 100 g pohánky je 10 % z denných potrieb tela.

Arginín v pohánke

Až do veku 30 rokov je táto podmienečne esenciálna kyselina syntetizovaná v malých množstvách v tele.. Tento proces sa však môže zastaviť skôr, ak človek berie antibiotiká, dostáva chemoterapiu alebo je dlhodobo chorý.

Úlohou arginínu je najmä rozširovanie ciev. Preto je nevyhnutný pre zlepšenie činnosti srdca, mozgu, ciev, stabilizácia krvného tlaku.

Vitamíny

Vitamíny obsiahnuté v jadre, majú priaznivý vplyv na všetky ľudské orgány a systémy. V pohánke je ich taká rozmanitosť, ktorá sa nenachádza v žiadnej inej obilnine.

Zloženie vitamínov v jadre (na 100 g):

• A (karotén) - 2 mcg;
• B1 (tiamín) – 0,43 mg;
• B2 (riboflavín) – 0,2 mg;
• B4 (cholín) – 54,2 mg;
• B5 (kyselina pantoténová) – 0,44 mg;
• B6 (pyridoxín) – 0,4 mg;
• B9 (folát) – 32 mcg;
• E (tokoferol) – 0,8 mg;
• H (biotín) – 10 mcg;
• K (fylochinón) – 7 mcg;
• PP (kyselina nikotínová) – 7,2 mg.

Vitamíny PP, A, B4 sú pri dlhšom tepelnom spracovaní úplne zničené, preto ak je ich v organizme nedostatok, mali by sa používať šetrné metódy prípravy obilnín.

Nutričná hodnota a obsah kalórií

Pohánka je výživný produkt. Napriek zvýšenému obsahu kalórií sa jedlá z nej považujú za diétne kvôli ich nízkej hodnote Glykemický index. Je to len 50 jednotiek, preto sa pohánka odporúča na reguláciu hladiny cukru pri diabetickej diéte.

Nutričná hodnota pohánky, v 100 g:

• bielkoviny – 12,6 g;
• tuky - 3,3 g;
• sacharidy – 57,1 g;
• celulóza – 11,3 g;
• voda - 14 g;
• energetická hodnota – 308 kcal.

Kalorický obsah varenej pohánky má len 103 kcal, patrí teda medzi diétne produkty.

Záver

Pohánka je zdravý, výživný produkt s nízkym obsahom kalórií. Chemické zloženie obilnín umožňuje zaradiť ich medzi jednu z najpotrebnejších plodín na zaradenie do jedálnička. Z pohánky sa pripravuje široká škála jedál, takže ani 3-4 krát týždenne vás neomrzí. Pre zachovanie najcennejších vitamínov a minerálov je lepšie cereálie nevariť, ale naparovať v termoske.