Aký je glykemický index pohánky?

Správnym stravovaním človek dodáva telu všetky potrebné látky (vitamíny, minerály, aminokyseliny), ktoré podporujú zdravie a pohodu. Pri výbere produktov venujte pozornosť obsah kalórií, rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov, glykemický index.

V dennom menu tých, ktorí sa rozhodli stravovať zdravo, je pohánka. Jeho prospešné a dietetické vlastnosti závisia od mnohých faktorov: od druhu obilniny, od podmienok skladovania a pestovania a od spôsobu prípravy.

Aký je glykemický index

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý charakterizuje rýchlosť rozkladu a premeny sacharidov na glukózu, rýchlosť zvýšenia hladiny cukru v krvi podľa produkcie inzulínu.

Produkty s nízkym GI (do 55 jednotiek) sa trávia pomalšie, postupne zásobujú krv glukózou, zabezpečujú rovnomernú spotrebu energie a nepreťažujú pankreas. Uvoľnená energia vystačí na niekoľko hodín, pričom ju telo spotrebuje a neuloží sa vo forme tukových usadenín.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (70 a viac jednotiek) prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a slúžia ako zdroj veľkého množstva energie. Telo na zvýšenú hladinu glukózy reaguje zvýšením produkcie inzulínu, ktorého hlavnou funkciou je normalizácia hladiny cukru v krvi.

Všetka glukóza, ktorá sa nevyužíva na životné funkcie, sa hromadí v tukových bunkách, čo prispieva k priberaniu.Inzulín, produkovaný v nadmernom množstve, brzdí odbúravanie tukov v tukovom tkanive. Pri konzumácii potravín s vysokým GI príjem energie prevyšuje výdaj energie a jej prebytok sa ukladá vo forme tukových zásob.

Prečo sa vypočítava glykemický index a ako to ovplyvňuje telo?

Tí, ktorí chcú schudnúť, by si mali dávať pozor na glykemický index. Je to účinný spôsob, ako opraviť nadváhu. Konzumácia potravín s GI 70 alebo vyšším zabraňuje spaľovaniu tukov a podporuje ich hromadenie. Ďalším problémom takýchto produktov je ich vysoký obsah kalórií. Zvyčajne obsahujú veľa kalórií, ale nezasýtia dobre a v blízkej budúcnosti budete pociťovať hlad. Pre chudnutie alebo jej udržanie na danej úrovni je dôležité obmedziť množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom.

Čím nižší je GI nízkosacharidových potravín, tým lepšie zasýtia organizmus a zabezpečia rovnomernejší výdaj energie.

Pacienti s diabetes mellitus a syndrómom inzulínovej rezistencie by mali dodržiavať diétu podľa glykemického indexu. Potraviny s vysokým GI spôsobujú hyperglykémiu – zvýšenie hladiny glukózy v krvi v porovnaní s normálom.

U diabetikov tento stav ohrozuje progresiu diabetes mellitus a rozvoj možných komplikácií tohto ochorenia. Dlhodobo vysoká hladina cukru v krvi preťažuje pankreas, čo vedie k poškodeniu ciev a orgánov zodpovedných za zásobovanie krvou.

Diéta s nízkym glykemickým indexom zabezpečuje normálny priebeh množstva fyziologických procesov:

• zdravé tehotenstvo;
• udržiavanie funkcie srdca;
• zabezpečenie energetických zásob na požadovanej úrovni;
• zvýšenie duševného potenciálu, fyzickej odolnosti a výkonnosti;
• zdravie očí a pokožky.

Ukazovatele hodnôt GI

Zavedená jednotka merania je jednotkou zmeny zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii glukózy. Jeho glykemický index sa považuje za 100 jednotiek.

Existujú tri skupiny potravín:

• nízky GI - 55 jednotiek a menej;
• priemerný GI - 56-69 jednotiek;
• vysoký GI - 70 jednotiek a viac.

Pohánka: glykemický index produktu v rôznych stavoch

Glykemický index je relatívna hodnota. Závisí to od množstva faktorov: od rýchlosti enzymatických reakcií v črevách, od spôsobu tepelnej úpravy produktu, od kombinácie s ďalšími prísadami, od teploty produktu.

Uvarené

GI pohánky uvarenej vo vode sa rovná 40 jednotkám. Varenie potravín a dlhodobé tepelné spracovanie zvyčajne zvyšuje ich GI. V prípade pohánky je to naopak, počas varenia klesá index uhľohydrátov, čo súvisí so schopnosťou zrna absorbovať vodu. Voda však znižuje nielen GI, ale aj množstvo zlúčenín prospešných pre telo.

Aby sa čo najviac zachovalo prirodzené chemické zloženie, odborníci na výživu odporúčajú pohánku nevariť, ale spariť ju cez noc vriacou vodou v pomere 1:2.

Pre referenciu. Teplota produktu ovplyvňuje aj index uhľohydrátov: sacharidy sa absorbujú z horúcej kaše rýchlejšie ako z chladenej kaše.

zelená

GI zelená pohánka nižšia ako vyprážaná (hnedá) a spočiatku predstavuje 15 jednotiek.

Pri spracovaní obilia sa odstráni iba povrchová škrupina a všetky užitočné látky sa zachovajú takmer v plnom rozsahu.Zelené obilniny tiež nie sú podrobené hĺbkovej tepelnej úprave, čo znižuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín a flavonoidov.

Surové

Glykemický index surovej pohánky sa pohybuje medzi 50-60 jednotkami a závisí od stupňa praženia zrna, podmienok pestovania a skladovania. Index sacharidov je ovplyvnený kombináciou s inými potravinami.

Pre udržanie glykemického indexu na priemernej úrovni sa neodporúča kašu dochucovať sladkým jogurtom, džemom, cukrom, ani ju jesť s varenou mrkvou, cviklou, kukuricou, nakladanou zeleninou, mastnými mäso, údeniny, klobásy, omáčky, koreniny, konzervy. Pohánka sa hodí k čerstvej zelenine, záhradným bylinkám a diétnemu mäsu.

Poradenstvo. Ak je pre vás konzumácia nekvasenej kaše neprijateľná, môžete pridať trochu prírodnej sójovej omáčky, olivového oleja a pečenej cibule.

Čo môže znížiť hypoglykemický index jedál s pohánkou?

Vláknina pôsobí ako vyrovnávacia látka. Znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov, dodáva telu energiu na dlhú dobu, odstraňuje z tela odpad, toxíny a prebytočný zlý cholesterol. Najvhodnejšie z hľadiska obsahu vlákniny v potrave sú jadrá (celozrnné, lúpané z povrchovej šupky) a zelená pohánka.

Veľa vlákniny sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

• zelenina: brokolica, karfiol, tekvica, mrkva;
• ovocie a bobule: jahody, avokádo, grapefruit, maliny;
• sušené ovocie;
• semená a orechy.

Úroveň indexu sacharidov ovplyvňuje aj zrelosť zeleniny a ovocia. Nezrelé a zrelé potraviny majú nižší GI ako prezreté potraviny. Nedostatočne tepelne upravená zelenina je prospešnejšia ako prepečená.

Ako znížiť GI pohánky? Existuje aj iný spôsob - naparovanie. Na rozdiel od bežného varenia kaše sa pri tejto metóde škrob nemení na ľahko stráviteľné uhľohydráty a nevyvoláva nadmerný prírastok hmotnosti.

Kalorický obsah pohánky

Počas procesu varenia sa nutričná hodnota obilnín trikrát zníži. Obsah kalórií Pohánka uvarená vo vode bez oleja a soli má 100,9 kcal. Prítomnosť bielkovín a sacharidov s minimálnym obsahom tuku robí z pohánky produkt s vysokou diétnou hodnotou.

Cereálie v sebe spájajú vitamíny B, A, C, H, makro a mikroprvky (vápnik, draslík, horčík, sodík, železo, fosfor, selén, meď, zinok a iné), ale hlavne vysoký obsah nerozpustnej rastlinnej vlákniny. Zlepšuje činnosť čriev, odstraňuje zlý cholesterol, čistí črevá od toxických látok, normalizuje metabolizmus a stimuluje odstraňovanie tuku z pečene.

Pohánková diéta umožňuje nielen postupne sa zbaviť zbytočných kilogramov, ale prispieva aj k celkovému zdraviu organizmu.

Prospešné vlastnosti pohánky pre telo

Polynenasýtené mastné kyseliny v obilninách podporujú premenu bielkovín a tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny tiež stabilizujú krvný tlak, znižujú riziko kardiovaskulárnych patológií, zabraňujú vzniku krvných zrazenín a znižujú prejavy cievnych kŕčov.

Pohánka vďaka vláknine pomáha obnoviť črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie a urýchľuje proces odbúravania tukov. Vzhľadom na prítomnosť veľkého množstva potravinovej vlákniny sa pohánka odporúča používať na očistu tela od nahromadeného odpadu a toxínov v dôsledku nesprávnej výživy.

Pohánková kaša je užitočná pre ľudí, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom. Znižuje závažnosť príznakov črevného podráždenia, zvyšuje ochranu slizníc, má mierny laxatívny účinok.

Zinok obsiahnutý v obilninách je dôležitý pre zdravie žien: chráni pred hormonálnou nerovnováhou, podporuje sexuálnu aktivitu, reguluje činnosť vaječníkov. Pohánka je obzvlášť užitočná počas tehotenstva, pretože aktívne zložky sa podieľajú na vývoji endometria, čo je nevyhnutné pre úspešnú implantáciu, konsolidáciu oplodneného vajíčka a následne pre normálny vývoj plodu.

Pre referenciu. Zinok priaznivo pôsobí na stav vlasov, nechtov a pokožky, spolu s vitamínom B6 a E urýchľuje proces hojenia pokožky a slizníc.

Pohánka je bohatá na flavonoidy, ktoré majú výrazný antibakteriálny a protizápalový účinok, znižujú priepustnosť a krehkosť kapilár a inhibujú zrážanlivosť krvi. Navyše tieto silné antioxidanty chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Pohánka dodáva telu železo. Nedostatok tohto prvku vedie k svalovej slabosti, anémii, zvýšenej únave a atrofickej gastritíde. Pohánka je zdrojom fosforu, ktorého nedostatočný príjem môže spôsobiť ochorenie kostí.

Vitamíny B zvyšujú mozgovú aktivitu, stimulujú myslenie, znižujú stres, normalizujú nočný spánok, zlepšujú pamäť a koncentráciu.

Pohánka priaznivo ovplyvňuje činnosť obličiek, pečene a močového ústrojenstva, odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela a odstraňuje opuchy.Jeho systematické používanie pomôže úspešne odolávať rozvoju arteriálnej hypertenzie a komplikáciám spojeným s týmto ochorením: ischémia, srdcové zlyhanie, ateroskleróza.

Vlastnosti aplikácie

Pohánková kaša môže byť prítomná v strave každý deň, hlavná vec je aspoň 2-3 krát týždenne.

V strave pri rôznych chorobách

Pohánka sa odporúča ľuďom s poruchou funkcie pečene a obličiek na zlepšenie prietoku krvi v pečeňových cievach, zabránenie stagnácii žlče, čistenie toxínov, obnovenie štruktúry a funkcie orgánov. Počas 10 dní jedzte na raňajky 1-2 polievkové lyžice pohánky dusenej cez noc. l. s prídavkom rastlinného oleja. Po jedle nepite a nejedzte 2-3 hodiny. Potom si urobia prestávku a po 10 dňoch kúru zopakujú. Celý kurz pozostáva z troch prístupov.

Pohánka je užitočná pri ochoreniach pankreasu a tráviaceho systému. Pôsobí ako protizápalové činidlo, hojenie rán, obaľujúce činidlo a zmierňuje závažnosť symptómov. Pri zohľadnení charakteristík ochorenia sa pacientom ponúka pohánková kaša v drobivej, polotekutej alebo mletej forme.

Pohánková kaša pomáha predchádzať hyperkaliémii a možným komplikáciám spojeným s cukrovkou. K tomu systematicky konzumujte dusenú pohánku v kombinácii s potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu.

Pohánka naparená cez noc pomáha zlepšiť proces vyprázdňovania a zlepšiť zdravotný stav ľudí s ochoreniami pohybového aparátu (reumatizmus, dna, osteochondróza). Parenú pohánkovú kašu by mali zaradiť do jedálneho lístka pacienti s arteriálnou hypertenziou a tí, ktorí sú náchylní na vysoký krvný tlak.

Na chudnutie

Vzhľadom na rozšírenú popularitu pohánky na chudnutie existujú na nej rôzne diétne režimy. Na základe požadovaného výsledku a schopností tela sa vyberie optimálna možnosť pre trvanie a diétu.

Deň pôstu

Výživa pozostáva z konzumácie 250 g dusenej pohánky počas celého dňa. Pripravená kaša sa rozdelí na 5-6 jedál v rovnakých intervaloch 2-3 hodín. Zároveň pite veľa vody, zelený čaj bez cukru a neperlivé minerálky.

Táto diéta vám umožňuje udržať si danú hmotnosť alebo sa vrátiť do normálu po období dlhšieho prejedania sa. V priemere sa denne stratí 0,5 až 1 kg hmotnosti, a to najmä v dôsledku odstránenia prebytočných tekutín, odpadu a toxínov z tela.

Pohánková mono-diéta na tri dni

Klasická verzia diéty spája primeranú účinnosť s minimálnymi zdravotnými rizikami. Strava na jeden deň pozostáva z 250 g pohánky cez noc podusenej vriacou vodou v pomere 1:2 bez korenín, oleja a omáčok. Pripravená kaša sa rozdelí na 5-6 rovnakých častí. Medzi jedlami pite vodu alebo zelený čaj, čerstvo vylisovanú zeleninovú/ovocnú šťavu. Ak pociťujete výrazný pocit hladu, môžete si ako občerstvenie dopriať malú porciu čerstvej alebo dusenej zeleniny, ovocia a sušeného ovocia. Tri dni prísnej výživy vám uberú od 1,5 do 3 kg hmotnosti.

Pohánková diéta na 5 dní

Zahŕňa konzumáciu dvoch potravín: vaječných zŕn a nízkotučného kefíru.Pohánka sa cez noc naleje s kefírom a ráno sa rozdelí na 5 rovnakých častí. Pitný režim - 1,5-2,5 litra vody denne. Pri dôslednom dodržiavaní stravy sa môžete zbaviť 2-4 kíl navyše.

Pohánková diéta na 7 dní

Základom stravy je pohánka dusená alebo varená bez soli a oleja. Povolené sú len minimálne množstvá olivového oleja, prírodnej sójovej omáčky a nízkokalorického jogurtu/kefíru. Kaša je doplnená čerstvou zeleninou a záhradnými bylinkami. Ako občerstvenie si môžete dať nejaké ovocie (okrem hrozna a banánov) a sušené ovocie. Výsledok chudnutia sa pohybuje medzi 5-7 kg.

Pohánková diéta na 14 dní

Najbezpečnejšia a najšetrnejšia možnosť stravovania. Základom je jesť varenú/dusenú pohánku s inými produktmi zo zoznamu povolených. Patria sem zelenina, ovocie, bobule, nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky, chudé mäso a ryby, ražný chlieb, syr a vajcia. Každý deň vypite aspoň 1,5 litra čistej vody. Miera chudnutia kolíše okolo 6-8 kg, pri pravidelnej fyzickej aktivite - 8-10 kg.

Kontraindikácie

Existuje len málo kontraindikácií na konzumáciu pohánky. Patria sem nasledujúce choroby a stavy:

• individuálna neznášanlivosť produktu;
• ťažká urolitiáza;
• peptický vred a gastritída v akútnom štádiu.

Pohánková diéta ako spôsob chudnutia nie je vhodná pre deti, dospievajúcich, starších ľudí, tehotné a dojčiace ženy. Nevyvážená strava môže negatívne ovplyvniť celkovú pohodu, zdravie, rast a vývoj.

Záver

Pohánka je cenný potravinový výrobok vyznačujúci sa nízkym obsah kalórií, nízky index sacharidov a bohaté zloženie vitamínov a minerálov. To robí obilniny nepostrádateľnými v lekárskej a diétnej výžive. Pohánka výrazne pôsobí pri chudnutí, liečbe a prevencii chorôb zrakových orgánov, pohybového ústrojenstva, srdca a ciev, tráviaceho, močového a nervového systému.

Užitočné vlastnosti pohánky a nutričná hodnota závisia od odrody a spôsobu tepelného spracovania. Ak chcete získať maximálny úžitok pre svoje zdravie a postavu, odborníci na výživu odporúčajú jesť jadierka alebo zelenú pohánku dusenú vriacou vodou.