Je v pohánke vláknina a koľko je vo varených cereáliách?

Podľa WHO ľudia jedia neprijateľne málo vlákniny. Produkty, ktoré ho obsahujú, nielen rýchlo nasýtia telo, ale tiež zabraňujú vážnym ochoreniam.

Dnes vám prezradíme, či pohánka obsahuje vlákninu, aké má prospešné vlastnosti a koľko obilnín zaradiť do svojho jedálnička.

Chemické zloženie a nutričná hodnota pohánky

Pohánka je bohatá na minerály. Draslík, horčík, mangán, meď, fosfor vo varenej pohánke sú dobre absorbované, pretože obilné zrná obsahujú málo kyseliny fytovej:

1. Draslík – 100 g výrobku obsahuje 12,8 % dennej potreby. Normalizuje krvný tlak a reguluje činnosť srdcového svalu.
2. Horčík - 37,5%. Pravidelná konzumácia pohánkovej kaše normalizuje spánok, zmierňuje stres a pomáha bojovať proti depresii.
3. Mangán - 50%. Normalizuje metabolizmus v tele.
4. Meď - 36%. Podporuje tvorbu kolagénu, vstrebávanie železa a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe energie.
5. Fosfor - 30%. Podieľa sa na metabolických procesoch a tvorbe kostného tkaniva. Nadmerná konzumácia pohánky, najmä pri monodiéte, je však spojená s ukladaním fosforu v kostiach na úkor vápnika. To vedie k ich krehkosti. Preto je dôležité kombinovať jedlá z pohánky s potravinami bohatými na vápnik.

Obilniny obsahujú vitamíny. Hlavný medzi nimi:

1. Rutin - 30 % normy. Hlavným zásobníkom rutínu je škrupina zŕn, v ktorej je jeho množstvo 17-krát väčšie ako obsah v jadre.Zlepšuje krvný obeh, krvný lipidový profil, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje priepustnosť kapilár.
2. tiamín - 28 %. Zlepšuje metabolizmus energie a sacharidov v tele. V kaši je však jej obsah oveľa menší. Existuje len jedna cesta von: nevarte, ale cereálie naparujte.
3. Vitamín E alebo tokoferol, - 44 %. Antioxidant, zlepšuje imunitu, podieľa sa na syntéze kolagénu.
4. Kyselina nikotínová - tridsať %. Aktívne sa podieľa na redoxných procesoch, podporuje rast tkanív, stimuluje produkciu hormónov, zlepšuje činnosť gastrointestinálneho traktu a zabraňuje migréne.

Zaujímavosti na stránke:

Čo je zdravšie: pohánka, šošovica alebo ovsené vločky?

Očista hrubého čreva pohánkou a kefírom

Aký je glykemický index pohánky?

Obsah kalórií, diétny tuk a glykemický index

Kalorický obsah pohánky je asi 308 kcal na 100 g produktu, čo je 20 % dennej hodnoty:

1. Bielkoviny - 10-12%. Vysoko kvalitný, vyvážený v aminokyselinách, bohatý na esenciálny lyzín a arginín. U zvierat sa ukázalo, že pohánkový proteín je účinný pri znižovaní cholesterolu v krvi, brzdení tvorby žlčových kameňov a znižovaní rizika rakoviny hrubého čreva.
2. Tuky - 3,0-3,5%. Takéto nízke množstvo umožňuje použitie obilnín ako diétneho produktu.
3. Pohánka pozostáva hlavne z komplexných sacharidov - až 60%. Má nízky glykemický index (50-60), ktorý eliminuje náhle návaly cukru v krvi a zaisťuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Koľko vlákniny je vo varenej pohánke?

Vláknina tvorí 2,7 % hmotnosti varených obilnín a pozostáva najmä z celulózy a lignínu. Vláknina sa koncentruje v šupkách, ktoré pokrývajú zrno.Škrupina zrna obsahuje aj škrob odolný voči tráveniu, ktorý je klasifikovaný ako vláknina.

Výhody vlákniny pre ľudské telo

Vláknina je komplexný sacharid, ktorý nie je možné stráviť v žalúdku.. Zohrávajú však dôležitú úlohu v procese trávenia. Vláknina môže byť vo vode rozpustná alebo nerozpustná.

Rozpustná vláknina (decht, hemicelulóza, pektín a algináza) nachádza sa v morských riasach, ovocí, strukovinách, ovse, jačmeni. Ich hlavnou funkciou je normalizácia črevnej mikroflóry. Rozpustením vo vode sa premenia na rôsolovitú hmotu, ktorá slúži ako útočisko pre prospešné baktérie.

Nerozpustná vláknina (lignín, celulóza) napučať vo vode a čiastočne rozpustiť. Pri ich užívaní je dôležité piť veľa vody.

Nedostatok vlákniny v potrave vedie k:

• k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi;
• neustály pocit hladu.

Vláknina má na organizmus rôzne účinky:

1. Uľahčuje pohyb potravy cez črevá. Vlákna tvoria „hrudku potravy“, ktorú črevné steny ľahko posúvajú dopredu.
2. Zabraňuje vzniku zápchy, ktorá vedie k stagnácii krvi v žilách panvovej oblasti. A to je príčina hemoroidov. Zápcha vyvoláva intoxikáciu tela, naťahuje steny hrubého čreva, čo ovplyvňuje fungovanie iných tráviacich orgánov.
3. Znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi, zabraňuje vzniku aterosklerózy.
4. Zlepšuje imunitu vďaka prospešným baktériám. Produkujú mastné kyseliny, ktoré vyživujú bunky lemujúce hrubé črevo. Výsledkom je zlepšenie zdravia čriev a zníženie rizika rakoviny hrubého čreva.

Normy príjmu vlákniny

Pre správne fungovanie organizmu by mal človek prijať 25-30 g vlákniny denne. Pre ľudí zapojených do ťažkej fyzickej práce a športovcov - do 40 rokov.

Väčšina ľudí na svete neskonzumuje viac ako 20 gramov vlákniny denne.

Potrebné množstvo vlákniny je možné získať z bežnej stravy bez použitia doplnkov stravy a ďalšie drahé produkty „obohatené o vlákninu“. Pre to:

• strava zahŕňa pohánku, ovsené vločky a strukoviny;
• nahradiť výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy (cukor, pečivo z prémiovej múky) komplexnými (chlieb z celozrnnej múky, cestoviny z tvrdej pšenice);
• Pripravte zemiaky v šupke.

Odborníci na výživu radia Jedzte aspoň 5 rôznych druhov zeleniny a ovocia denne.

Prečítajte si tiež:

Pomáha vám pohánka schudnúť a ako ju správne užívať?

Je možné schudnúť na pohánke s mäsom?

Úloha vlákniny pri chudnutí

Vláknina - asistent v boji proti obezite:

1. Znižuje rýchlosť spracovania sacharidov v žalúdku.
2. Normalizuje metabolizmus, podporuje rast prospešnej mikroflóry.
3. Vláknina rozpustná vo vode v žalúdku napučiava a vytvára pocit plnosti, ktorý zabraňuje prejedaniu.

Spotreba vlákniny je sprevádzaná pitím aspoň 2 litrov vody denne.

Záver

Vláknina je pre človeka skutočnou „superpotravinou“: udržiava normálnu hmotnosť a krvný tlak, reguluje činnosť srdca a tráviacich orgánov. Jeho použitie ako súčasti zdravých obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia prispieva k plnému fungovaniu všetkých systémov a orgánov.

Ak chcete získať potrebné množstvo vlákniny, je dôležité zmeniť stravu, opustiť rafinované potraviny v prospech rastlinných potravín. Zlepšíte tým nielen svoje zdravie, ale aj znížite hmotnosť.