Koľko železa je v pohánke a ako dobre sa vstrebáva?
Pohánka má vysoký obsah železa, jednej z kľúčových zložiek pri tvorbe červených krviniek. Nedostatok železa môže viesť k anémii. V porovnaní s inými obilninami sa minerály vo varenej pohánke obzvlášť dobre vstrebávajú.
Článok vám povie o zložení pohánky, úlohe železa v ľudskom tele a o tom, ako jesť túto pohánku, aby sa všetky mikroelementy z nej absorbovali čo najlepšie.
Chemické zloženie, nutričná hodnota, mikroelementy a vitamíny pohánky
Hlavnou zložkou pohánky sú sacharidy. Prítomné sú aj bielkoviny a rôzne minerály a antioxidanty. Niektoré rozpustné sacharidy v pohánke, ako je fagopyritol a chiroinozitol, znižujú hladinu cukru v krvi po jedle.
Zloženie pohánky:
- Celulóza. Pohánka obsahuje slušné množstvo vlákniny. Táto zložka je prospešná pre zdravie hrubého čreva. Vláknina podľa hmotnosti tvorí 2,7 % varených obilnín a pozostáva najmä z celulózy a lignínu. Pohánka je bohatá na nerozpustnú vlákninu, čo znamená, že výrazne znižuje možnosť tvorby žlčových kameňov.
- Proteín. Pohánka obsahuje malé množstvo bielkovín. Váhovo tvoria bielkoviny 3,4 % uvarenej pohánky. Vďaka dobre vyváženému profilu aminokyselín je proteín v pohánke tej najvyššej kvality. Stráviteľnosť týchto proteínov je však relatívne nízka kvôli antinutrientom, ako sú inhibítory proteáz a taníny.Rovnako ako ostatné pseudosereálie, ani pohánka neobsahuje lepok, a preto je vhodná pre ľudí s intoleranciou lepku.
- Vitamíny a minerály. Pohánka obsahuje viac minerálov ako mnohé bežné obilniny, ako je ryža, pšenica a kukurica. Pohánka je bohatá na vitamíny, ktoré podporujú činnosť imunitného, nervového a krvotvorného systému, priaznivo pôsobia na proces trávenia a podporujú chudnutie, a to: retinol, tokoferol, tiamín, riboflavín, pyridoxín, kyselina listová, niacín, beta -karotén. Minerály obsiahnuté v pohánke: mangán, meď, horčík, železo, fosfor.
- Iné rastlinné zlúčeniny. Pohánka je bohatá na antioxidanty rastlinného pôvodu: rutín, kvercetín, vitexín, chiroinozitol. Ide o rozpustné sacharidy, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri liečbe cukrovky. Jednou z najdôležitejších vlastností pohánky je jej vysoký obsah fytonutrientov, najmä flavonoidov. Tieto dôležité zlúčeniny eliminujú nebezpečné voľné radikály, vedľajší produkt bunkového metabolizmu, ktorý spôsobuje srdcové choroby a iné patológie.
Výživová hodnota pohánky je výrazne vyššia ako v mnohých iných obilninách:
| Základ | Nutričná hodnota |
|---|---|
| Kalórie | 343 kcal |
| Sacharidy | 71,50 g |
| Veveričky | 13,25 g |
| Tuky | 3,40 g |
| Celulóza | 10 g |
| Potravinová vláknina | 11,3 g |
| Voda | 14 g |
Referencia! Pomáha správne pripravená kaša v kombinácii s bielkovinami alebo vlákninou stratiť váhu.
Úloha železa v ľudskom tele
Železo pomáha vytvárať a okysličovať krvinky. Jednou z najdôležitejších funkcií mikroelementu je syntéza hemu, ktorý tvorí hemoglobín, proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách.
Hlavnou úlohou hemoglobínu je transport kyslíka z pľúc do telesných tkanív na udržanie základných životných funkcií. Bez zdravých červených krviniek vaše telo nedostane dostatok kyslíka.
okrem toho železo podporuje plnú kognitívnu funkciu a priaznivo pôsobí na pamäť, pozornosť (sústredenie), učenie, inteligenciu, komunikáciu.
Množstvo železa, ktoré by mal človek denne prijať, závisí od veku a pohlavia. Ženy potrebujú viac ako muži. Muži nad 18 rokov potrebujú 8 mg denne. Ženy - 18 mg denne do 50 rokov a 27 mg denne počas tehotenstva. Ženy nad 50 rokov potrebujú rovnaké množstvo železa ako muži.
Nedostatok železa známa ako anémia z nedostatku železa, pri ktorej majú červené krvinky v ľudskom tele tendenciu klesať ich počet.
Známky nedostatku prvku:
- zvýšená únava;
- slabosť;
- bledá koža;
- bolesť na hrudníku, rýchly tlkot srdca alebo dýchavičnosť;
- bolesť hlavy, závraty;
- studené ruky a nohy;
- zápal alebo bolesť jazyka;
- krehké nechty;
- slabá chuť do jedla.
Nedostatok železa môže spôsobiť komplikácie bez ohľadu na vek alebo pohlavie. Problémy so srdcom sa vyskytujú, pretože schopnosť krvi prenášať dostatok kyslíka je znížená, keď je hladina železa nízka. Nedostatok kyslíka poškodzuje bunky a núti srdce pracovať tvrdšie. Dlhodobé vystavenie srdcu spôsobuje arytmiu, kardiomegáliu, srdcové šelesty a v niektorých prípadoch aj zlyhanie srdca.
Prečítajte si tiež:
Ktorá pohánka je lepšia, tmavá alebo svetlá?
Koľko železa obsahuje pohánka na 100 g
100 g obilnín obsahuje 2,2 mg. Okrem nej je pohánka bohatá na ďalšie prospešné živiny.:
| Minerály | Obsah |
|---|---|
| Vápnik | 18 mg |
| Meď | 1100 mg |
| Železo | 2,20 mg |
| magnézium | 231 mg |
| mangán | 1300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selén | 8,3 mcg |
| Zinok | 2,40 mg |
Výhody pohánky pri nedostatku železa
Pohánka zaujíma jednu z popredných pozícií z hľadiska percenta železa v jej zložení., hoci mnohí to odmietajú kvôli nedostatočne jasným chuťovým vlastnostiam.
Je železo z pohánky absorbované ľudským telom?
Keďže pohánka je rastlinný produkt, to obsahuje nehemovú formu železa. Nehemové železo sa telom horšie vstrebáva.
Pozor! Potraviny, ktoré jete, ovplyvňujú nielen to, koľko železa skonzumujete, ale aj to, ako ho vaše telo absorbuje.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa v tele:
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú citrusové plody, tmavozelenú listovú zeleninu, papriku, melón a jahody.
- Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na vitamín A a betakarotén. Vitamín A hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého zraku, rastu kostí a imunitného systému. Najlepšími zdrojmi betakaroténu a vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, špenát, kapusta, tekvica, červená paprika, melón, marhule, pomaranče a broskyne.
- Do jedálneho lístka zaraďte hydinu a ryby. Pridanie 75 g mäsa do jedla zvyšuje absorpciu nehémového železa približne 2,5-krát. Okrem toho sa zistilo, že 1 g mäsa alebo rýb poskytuje posilňujúci účinok podobný účinku 1 mg vitamínu C.
Koľko pohánky jesť na kompenzáciu nedostatku železa
Pohánka obsahuje v priemere 2,2 mg železa. Keď poznáte tento ukazovateľ, môžete si ľahko vypočítať optimálnu sumu pre seba.Nezabudnite vziať do úvahy svoj vek a nezabúdajte, že železo sa nachádza aj v iných potravinách – nedostatok nie je potrebné dopĺňať samotnou pohánkou. Určte si optimálnu hmotnosť hotového výrobku a rozdeľte si jedlo tak, aby ste dostávali zlomkové jedlá počas dňa.
Pohánka ako hlavný zdroj železa môžete použiť kašu, ale nech je jeho množstvo o niečo menšie ako norma: týmto spôsobom „necháte miesto“ na železo z iného riadu, aby ste nevytvorili prebytok. Na doplnenie nedostatku železa v tele spravidla stačí jedna miska pohánkovej kaše denne. Hlavná vec je pravidelnosť - je potrebné jesť 1,5-2 mesiace.
V akej forme je najlepšie konzumovať?
Pohánková kaša najlepšie jesť varené. Pohánku pred varením vždy prepláchnite studenou vodou.
Pohánku uvaríme vo vode v pomere 1:2. Hneď ako voda zovrie, pridajte umytú pohánku, znížte teplotu a panvicu prikryte pokrievkou. Nechajte 15 minút dusiť. Dovtedy by mala byť voda absorbovaná. Teraz vypnite plyn a nechajte kašu variť ďalších 15 minút. Potom pridajte soľ, premiešajte a podávajte.
Záver
Zdravotné benefity pohánky určuje vysoká kvalita bielkovín, koncentrácia esenciálnych aminokyselín, veľké množstvo železa, zinku, selénu, antioxidantov a ďalších životne dôležitých prvkov. Keďže pohánka obsahuje nehemovú formu železa, strava by mala obsahovať potraviny s vitamínom C, ktorý zvyšuje vstrebávanie mikroelementu.