Jedným z najobľúbenejších spôsobov chudnutia je pohánková diéta počas 7 dní.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa problém nadváhy týka 500 miliónov ľudí na celom svete, takže výber stravy je pre ľudí na celom svete naliehavým problémom.
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok bez poškodenia zdravia, musíte si vybrať vyváženú stravu, ktorá dodržiava zásady zdravej výživy. Zoznam najpopulárnejších a najúčinnejších metód zahŕňa pohánkovú diétu na chudnutie počas 7 dní. Ďalej si povieme, ako schudnúť jednoducho a bez poškodenia tela.
Popis a podstata diéty
Pohánková diéta je jednoduchý, lacný a efektívny spôsob, ako sa zbaviť zbytočnej tukovej hmoty. Zahŕňa dve hlavné diéty: prvá je prísna monodiéta, druhá je ľahšia verzia s ďalšími produktmi.
Mono-diéta zahŕňa prísne obmedzenie jedálneho lístka na týždeň, diéta pozostáva z „prázdnej“ uvarenej alebo dusenej pohánky bez cukru, soli a korenia. Ak ste proti nevýraznej kaši, môžete pridať trochu prírodnej sójovej omáčky, rastlinného oleja, nízkotučného jogurtu alebo kefíru.
Medzi jedlami pite veľa vody. Tento režim je účinný pri chudnutí, ale nie je bezpečný pre zdravie – môže negatívne ovplyvniť metabolizmus.
Druhá, odľahčená verzia pohánkovej diéty sa vyznačuje pestrejším jedálnym lístkom, rozšíreným najmä o zeleninu a ovocie.Diéta obsahuje tri jedlá, ktorých základ tvorí dusená pohánka, doplnená čerstvou zeleninou a záhradnými bylinkami. Ako občerstvenie môžete jesť ovocie, s výnimkou hrozna a banánov, sušeného ovocia a bobúľ.
Pitný režim: 1,5-3 litre vody denne. Jedlo by sa nemalo dochucovať korením, soľou, cukrom, vysokokalorickými omáčkami, majonézou alebo kečupom. Samozrejme, že efektivita chudnutia bude v porovnaní s efektom mono-diéty nižšia, ale šanca na ublíženie na zdraví je znížená takmer na nulu.
Princíp fungovania
Chudnutie na pohánke nastáva obmedzením denného kalorického príjmu na 1200-1500 kcal pre ženy, 1500-1800 kcal pre mužov a absenciou jednoduchých sacharidov v strave. V takýchto podmienkach je telo nútené čerpať energiu z tukových tkanív, pričom z pohánky plne prijíma najdôležitejšie prvky pre svoj život.
Pohánka má bohaté chemické zloženie a čiastočne uspokojuje potreby tela na látky ako:
- beta karotén;
- vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B4, B5, B6 a B9);
- vitamín H;
- vitamín E;
- vitamín K;
- vitamín PP;
- makroprvky: draslík, vápnik, horčík, sodík, kremík, síra, fosfor, chlór;
- stopové prvky: hliník, železo, bór, jód, kobalt, mangán, meď, molybdén, selén, fluór, chróm, zinok;
- flavonoidy;
- organické kyseliny;
- potravinová vláknina.
Ľudské telo tak dostáva vitamíny a minerály, ktoré potrebuje a nepociťuje nedostatok energie, čo mu umožňuje udržiavať normálny metabolizmus a zdravie.Tento režim navyše neovplyvní stav pokožky, vlasov, nechtov, ale naopak pomôže zlepšiť celkové zdravie organizmu, prečistí tráviaci trakt, krv, pečeň od toxínov a toxických látok.
Ďalšou výhodou pohánky je jej nízky obsah kalórií. Kaša pripravená z takýchto obilnín stráca tretinu obsahu kalórií v surovom produkte a má iba 101 kcal na 100 g. Obilniny prakticky neobsahujú tuk, ale sú bohaté na bielkoviny a sacharidy.
Glykemický index hotovej kaše sa pohybuje medzi 40-50 jednotkami. Pri takomto nízkom GI sa sacharidy z obilnín vstrebávajú pomalšie a spôsobujú mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo zase normalizuje chuť do jedla a znižuje telesnú hmotnosť.
Sacharidové zloženie obilnín je rôznorodé, väčšina makroživín sa absorbuje počas dlhého časového obdobia, čím napĺňa ľudské telo energiou na dlhú dobu, bez premeny sacharidov na nové tukové zásoby. Pohánková kaša je výživná a umožňuje vám znížiť veľkosť porcií a vylúčiť ďalšie občerstvenie.
Čistiace vlastnosti pohánky sa prejavujú vďaka veľkému množstvu nerozpustnej vlákniny. Diétna vláknina zvyšuje črevnú motilitu, zbavuje ho odpadu a toxínov, aktivuje trávenie a normalizuje metabolizmus. Okrem toho pomáhajú vyrovnať sa s existujúcou zápchou a regulujú hladinu glukózy a cholesterolu v krvi.
Pre referenciu. Rastlinná vláknina zvyšuje vytrvalosť a výkonnosť, stimuluje fyzickú aktivitu, v dôsledku toho človek vydáva viac energie ako prijíma, telo začína využívať tukové zásoby a znižuje sa telesná hmotnosť.
Ako variť
Účinok chudnutia priamo závisí od druhu obilniny a spôsobu jej tepelnej úpravy. Z hľadiska prínosu pre organizmus by najvhodnejšie a cenovo dostupné na nákup boli obilniny vyrobené z celých, nedrvených zŕn (jadro). Pri spracovaní obilia v priemyselných podmienkach sa odstráni iba vrchná škrupina a samotné zrno sa nerozdrví, čo vám umožní zachovať všetky prospešné vlastnosti obilnín.
Za druhú najbežnejšiu sa považuje nevarená obilnina zeleno-trávovej farby alebo zelená pohánka. V porovnaní s jadierkami sú prospešné vlastnosti pre ľudský organizmus vyššie, no stoja aj dva až trikrát viac ako zvyčajne. Navyše má špecifickú chuť.
Teraz si povieme, ako správne pripraviť pohánku, aby sa zachovalo čo najviac látok pre telo čo najcennejších. Najlepší spôsob je varenie v pare.
Ako variť dusená pohánka:
- Vytrieďte pohár cereálií, aby ste odstránili cudzie nečistoty a opláchnite, kým nebude voda číra.
- Vložte cereálie do vzduchotesnej nádoby, najlepšie termosky, a zalejte 2,5-3 šálkami vriacej vody. Objem vody je možné upraviť v závislosti od požadovanej konzistencie. Ak pridáte menej vody, kaša bude zrnitejšia.
- Panvicu pevne zatvorte vekom alebo termoskou a nechajte cez noc. Ak používate panvicu, pevne ju zabaľte do froté uteráka.
Pohánkové recepty na diétu
Recepty na prípravu pohánky na diétu nie sú veľmi rozmanité. Pre diétnu výživu, okrem parenia, pohánka nalejte kefír cez noc alebo varte bez soli. Môžete použiť akýkoľvek recept alebo ich kombinovať.
Recept na pohánku s kefírom:
- 200 ml jadierok najskôr dobre opláchnite a nalejte 400 ml nízkotučného kefíru.
- Cez noc lúhujte v nádobe so zatvoreným vekom pri izbovej teplote.
- Ráno pripravenú kašu rozdeľte na 5-6 porcií a konzumujte počas dňa v rovnakých intervaloch.
Recept na varenú pohánkovú kašu:
- Opláchnite 200 ml cereálií až do čistej vody, zalejte 400 ml horúcej vody.
- Položte na mierny oheň. Po uvarení varte 10-15 minút do mäkka.
Takéto kaša Ideálne pre ľudí, ktorí majú problémy s tráviacim systémom.
Vzorové menu
pondelok
| Raňajky | 50 g dusenej pohánky;
časť strúhanej čerstvej mrkvy; čaj s citrónom bez cukru. |
| Večera | 150 g kaše;
100 g upečenej cukety. |
| Večera | 100 g pohánky;
150 g varených chudých rýb; 200 ml šípkového odvaru. |
utorok
| Raňajky | 150 g dusenej pohánky;
50 g hrozienok a 2 vlašské orechy; nesladený čaj. |
| Večera | 100 g pohánky dusenej vriacou vodou bez soli;
malá časť vegetariánskej polievky s vodou; jeden stredne veľký pomaranč. |
| Večera | 100 g pohánky, vopred naplnené kefírom cez noc, ochutené 1 lyžičkou. med;
hrsť orechov. |
streda
| Raňajky | 100 g jadier zaparených vriacou vodou s prídavkom 1 polievkovej lyžice. l. sójová omáčka;
50 g duseného baklažánu s niekoľkými listami šalátu; 50 g bobuľového ovocia (maliny, ríbezle). |
| Večera | 150 g pohánky s restovanou cibuľou v minimálnom množstve rastlinného oleja;
100 g uvarenej repy so strúčikom cesnaku. |
| Večera | 100 g varenej alebo dusenej pohánky;
šípkový odvar bez cukru. |
štvrtok
| Raňajky | 50 g uvarenej alebo dusenej pohánky ochutenej 2 polievkovými lyžicami. l. nízkotučný jogurt;
jedno stredne zelené jablko; bylinkový čaj bez cukru. |
| Večera | 100 g pohánkovej kaše;
150 g šalátu z čerstvých paradajok, uhoriek a záhradných byliniek s 1 polievkovou lyžicou. l. olivový olej. |
| Večera | 150 g pohánky;
250 ml nízkotučného kefíru. |
piatok
| Raňajky | 100 g dusenej pohánky;
pohár pomarančového džúsu. |
| Večera | 100 g pohánky, ochutené 1 polievkovou lyžicou. l. zeleninový olej;
100 g uvarenej špargle, 150 g pečených kuracích pŕs; šípkový odvar. |
| Večera | 100 g pohánky;
200 ml prírodného jogurtu bez cukru. |
sobota
| Raňajky | 50 g pohánkovej kaše;
30 g mandlí; jedna stredne zrelá hruška. |
| Večera | 100 g varenej pohánky;
150 g kapustového, uhorkového a bylinkového šalátu ochuteného 1 ČL. rastlinný olej a ocot. |
| Večera | 100 g dusených obilnín;
100 g pečenej tekvice s medom. |
nedeľa
| Raňajky | 100 g pohánky dusenej cez noc;
jedna čerstvá uhorka, jedno varené vajce; zelený čaj bez cukru. |
| Večera | 150 g pohánky;
150 g uvarenej merlúzy európskej, jedna čerstvá paradajka. |
| Večera | 100 g porcie pohánkovej kaše;
20-30 g sušených marhúľ. |
Ako môžete diverzifikovať
Na zozname potravín, ktoré je možné pri pohánkovej diéte jesť, je lepšie dohodnúť sa s odborníkom na výživu a potom sa riadiť jeho odporúčaniami a nedopĺňať stravu inými potravinami, ak si chcete dať niečo „chutné“ a „nízkokalorické“. .“
Zoznam povolených produktov:
- zelenina a zelenina: baklažány, mrkva, repa, paradajky, uhorky, kapusta, tekvica, tekvica, cibuľa, cuketa, kôpor, zeler, petržlen;
- ovocie a bobule: citrón, pomaranč, ananás, grapefruit, kivi, hruška, jablká, čerešne, jahody, maliny, čierne a červené ríbezle, slivky, marhule;
- sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, figy;
- čerstvé šampiňóny;
- orechy: vlašské orechy, kešu, lieskové orechy;
- nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, fermentované pečené mlieko, kefír;
- varené kuracie vajcia;
- nízkotučné syry a tvaroh;
- varené chudé ryby;
- varené kuracie alebo morčacie filé;
- varené teľacie mäso, králik.
Mäso, hydina a ryby sa môžu konzumovať v obmedzenom množstve, porcia by nemala presiahnuť 180-200 g, a nie každý deň - raz za 2-3 dni.
Čo môžete piť
Počas dňa pri dodržiavaní diéty a po jej ukončení je dôležité vypiť aspoň 1,5 litra bežnej vody denne. Okrem toho môžete piť zelený čaj bez cukru, šípkový odvar a neperlivú minerálnu vodu. V prípade potreby je povolená jedna šálka čiernej kávy bez cukru.
Poradenstvo. Ráno by ste mali začať pohárom teplej vody s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy a 1 lyžičkou. med
Sú povolené koreniny?
Počas diéty odborníci na výživu radia úplne obmedziť alebo minimalizovať koreniny, koreniny, soľ, cukor a iné zvýrazňovače chuti. Faktom je, že stimulujú chuť do jedla a vyvolávajú nadmernú konzumáciu jedla. Mnohé z nich obsahujú chlorid sodný, ktorý odďaľuje odtok tekutín z tela, čím spomaľuje proces chudnutia. Takéto obmedzenie je opodstatnené vo vzťahu k vysokokalorickým koreninám, omáčkam, majonézam a kečupom.
Odborníci na výživu odporúčajú venovať pozornosť prírodným koreninám - cibuľa, cesnak, zázvor, citrón, ocot.
po prvé, Tieto produkty sú nízkokalorické, takže budú vynikajúcou alternatívou korenín a dodajú jedlu pikantnosť.
Po druhé, Cibuľa, cesnak A zázvor obsahujú fytoncídy, ktoré stimulujú trávenie, zlepšujú metabolizmus, urýchľujú proces odbúravania tukov a zabraňujú stagnácii prebytočnej tekutiny v tele. Kyselina askorbová, ktorá sa nachádza v citróne, potláča chuť do jedla, normalizuje metabolizmus, podporuje zdravie a funkciu imunitného systému.
Čo určuje trvanie
Odborníci na výživu neodporúčajú dodržiavať prísnu verziu mono-diéty dlhšie ako tri dni a ľahkú verziu - nie dlhšie ako týždeň. Takéto obdobia sú spojené s nevyváženým jedálnym lístkom a obmedzeným prídelom potravín.
Nedostatočný príjem vitamínov a minerálov môže spomaliť rastové procesy, narušiť metabolizmus sacharidov a lipidov, negatívne ovplyvniť funkcie kardiovaskulárneho systému, tráviaceho traktu, stav kostného a svalového tkaniva.
Je možné zostať na tejto diéte dlhšie?
Aby sa predišlo negatívnym vplyvom na zdravie, odborníci odporúčajú udržiavať pohánkovú diétu nie dlhšie ako týždeň. Ak máte v úmysle tento režim udržať dlhšie, potom musíte rozšíriť svoj každodenný jedálniček a zaradiť bielkovinové jedlá, aby bol výsledný jedálniček vyvážený a pestrý.
Ukončenie diéty
Aby sa stratené kilogramy nevrátili a vynaložené úsilie nebolo zbytočné, je prísne zakázané okamžite sa vrátiť k obvyklej strave. Diétu je potrebné opustiť postupne, počas 5-7 dní, vyhýbať sa akýmkoľvek potravinám z kategórie „škodlivé“.
Ide o cukrovinky a pekárenské výrobky, údeniny, mastné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, alkohol, sladké sýtené nápoje, živočíšne tuky, červené mäso.
Musíte jesť po častiach, v malých porciách, nedovoliť neskoré jedlá (posledné najneskôr do 19:00). Je potrebné postupne dopĺňať stravu o nové produkty, kontrolovať vlastnú hmotnosť.
V prvom rade sa zavádza čerstvá neškrobová zelenina a slepačie vajcia, v najbližších dňoch ovocie, obilniny, tvrdý chlieb, chudé mäso, strukoviny, rastlinné oleje.
Poradenstvo. Počas diéty je dôležité udržiavať primeraný pohyb, nepreťažovať organizmus psychicky a fyzicky a byť na čerstvom vzduchu čo najčastejšie a najdlhšie.
Koľko kg môžete schudnúť
Výsledky chudnutia sa líšia a závisia od počiatočnej hmotnosti (ľudia s vyššou hmotnosťou chudnú rýchlejšie), metabolizmu, dodržiavania diétneho plánu, ďalšieho stravovacieho správania a životného štýlu. V priemere vám týždenná pohánková diéta môže pomôcť schudnúť 5-6 kilogramov a ak k tomu pridáte každodennú fyzickú aktivitu, môžete schudnúť 7-8 kg.
Výhody a nevýhody
| klady | Mínusy |
| Vysoká účinnosť, v priemere sa stratí 0,5 až 1 kg hmotnosti za deň | Diéta nie je vhodná pre každého, pretože má množstvo kontraindikácií |
| Náklady na pohánku, rovnako ako ostatné produkty v ponuke zo zoznamu povolených produktov, sú zanedbateľné a dostupné pre takmer každého človeka | Rovnaký typ stravy, nevýrazná kaša, môže rýchlo spôsobiť averziu k produktu a vyvolať poruchu |
| Recepty na prípravu pohánky na diétu sú jednoduché a nevyžadujú špeciálne kulinárske zručnosti. | Existuje riziko vedľajších účinkov a exacerbácie chronických ochorení |
| Vďaka malým a častým jedlám je strava ľahko tolerovaná a uspokojujúca, pocit hladu prakticky nevzniká alebo je mierne vyjadrený | Prísny monodiétny jedálny lístok na 7 dní je nevyvážený, telo môže pociťovať nedostatok niektorých mikro- a makroprvkov a vitamínov |
| Obilniny okrem štandardných bielkovín, tukov a sacharidov obsahujú celý rad vitamínov, minerálov a ďalších zlúčenín potrebných pre správne fungovanie organizmu. | Je potrebné dodržiavať výdatný pitný režim |
| Pohánková diéta priaznivo pôsobí na celkovú pohodu, čistí črevá od odpadových látok a toxínov, zlepšuje stav vlasov, nechtov a pokožky, redukuje prejavy celulitídy. | |
| Po takejto diéte človek ľahšie prejde na zdravú stravu. |
Kontraindikácie a možné poškodenie
Pri dlhodobom dodržiavaní diétneho režimu sa môže objaviť nevoľnosť, vracanie, závraty, slabosť, tráviace problémy. Ak sa v ktorejkoľvek fáze diéty cítite horšie, musíte ju zastaviť. Preto, aby sa dosiahol požadovaný výsledok a zároveň sa zachovalo zdravie, musí sa otázka, ako rýchlo schudnúť za týždeň na pohánke, prediskutovať s odborníkom na výživu individuálne.
Pohánková strava počas 7 dní je kontraindikovaná v prítomnosti nasledujúcich chorôb a stavov:
- cukrovka;
- patológie gastrointestinálneho traktu erozívnej a ulceróznej povahy;
- kardiovaskulárne ochorenia vrátane nízkeho krvného tlaku;
- depresívne poruchy;
- anémia;
- cholelitiáza;
- infekcie v akútnej fáze;
- alergia na produkt;
- zlyhanie obličiek, pečene;
- nedávno podstúpili intrakavitárne operácie;
- akékoľvek závažné chronické ochorenia;
- potreba každodenného ťažkého duševného a fyzického stresu;
- závažné príznaky menopauzy.
Počas tehotenstva a dojčenia je zakázané dodržiavať diétu, pretože akékoľvek obmedzenia v strave môžu poškodiť zdravie matky a dieťaťa. Odborníci na výživu neodporúčajú dodržiavať takýto stravovací režim špeciálnym kategóriám ľudí - deťom, dospievajúcim a starším ľuďom, pre ktorých je nedostatok výživnej a vyváženej stravy neprijateľný.
Recenzie tých, ktorí schudli
Zvyčajne tí, ktorí boli na pohánkovej strave, nechávajú pozitívne recenzie.Na základe komentárov na rôznych fórach môžeme konštatovať, že strava je celkom vyvážená, ľahko tolerovaná, bez návalov hladu a následných porúch. Mnohé ženy navyše uvádzajú celkový účinok proti starnutiu, ktorý má za následok zlepšenie vzhľadu pleti.
Je však potrebné poznamenať, že v niektorých prípadoch sú vedľajšie účinky zaznamenané vo forme nevoľnosti, malátnosti a závratov. Najčastejšie sú takéto reakcie spojené s dodržiavaním dlhodobej prísnej pohánkovej diéty, predĺženej na 2-3 týždne alebo mesiac, bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkom na výživu.
Daria, 47 rokov: «Dlho sa mi nedarilo schudnúť. Vyskúšal som veľa drahých diét, ale moja váha zostala rovnaká. Rozhodla som sa na týždeň držať pohánkovú diétu. Prvé dni som jedol kašu takmer každú hodinu a nemohol som sa zbaviť pocitu, že nemám dosť. Navyše som pil veľa vody. Len za tri dni som schudla 2 kg. Výsledok bol milo prekvapivý, navyše som si na nevýraznú kašu zvykla, už nebolo také ťažké jesť, porcie sa citeľne zmenšili a netrápil ma ani pocit hladu. Nakoniec som schudla 5 kg za týždeň. Ale tým sa nezastavím. Túto diétu som plánoval zopakovať o 1,5 mesiaca.“
Claudia, 36 rokov: „Pohánkovú diétu som držal päť dní namiesto predpísaných siedmich. Chcem povedať, že výsledok bol mínus 3 kg 400 g. Ale je ťažké jesť nevýraznú kašu, keď vediete aktívny životný štýl. Prešiel mesiac, schudnuté kilá sa nevrátili a ja som sa vzdala nezdravých jedál.“
Marina, 21 rokov: „Vydržalo mi to tri dni a neznášala som pohánkovú kašu. Diétu som bol nútený ukončiť pre silné žalúdočné kŕče, pálenie záhy, celkovú slabosť a pocit nevoľnosti. Myslel som si, že som si úplne zničil žalúdok.Preto, dievčatá a ženy, staráme sa o svoje zdravie, schudneme 10 kg a viac bez diéty – správnej výživy a cvičenia. Toto je celkom reálne, vyskúšané na sebe."
Záver
Pohánková diéta na chudnutie po dobu 7 dní je jednou z najúčinnejších a najbezpečnejších metód chudnutia. Cereálie sa vyznačujú celým radom pozitívnych vlastností: čistia črevá od odpadu a toxínov, odstraňujú prebytočný cukor, normalizujú metabolizmus, zlepšujú trávenie a pomáhajú celkovému zdraviu organizmu.
Napriek tomu, že pohánka je zdravá potravina, existuje veľa kontraindikácií pri dodržiavaní pohánkovej diéty. Preto musia byť všetky kroky individuálne koordinované s odborníkom na výživu. Tento prístup vám umožní zbaviť sa zbytočných kilogramov pri zachovaní zdravia a pohody.