Porovnávacia analýza toho, čo je zdravšie: pohánka, šošovica alebo ovsené vločky

Mnohí z tých, ktorí dodržiavajú zdravú výživu, sa usilovne vyhýbajú „rýchlym“ sacharidom a ako prílohu alebo výdatné raňajky uprednostňujú ovsené vločky alebo pohánkovú kašu. Ale porovnávanie týchto obilnín s menej populárnou šošovicou nehovorí v ich prospech.

V článku si povieme o hlavných rozdieloch v chemickom zložení výrobkov, ich energetickej a nutričnej hodnote, zdravotných vlastnostiach, zvážime kontraindikácie konzumácie pohánky, ovsených vločiek a šošovice a názory odborníkov na výživu na ich účet.

Chemické zloženie a stopové prvky

Vlastnosti produktu sú určené jeho chemickým zložením. Z tohto pohľadu uvažujme o pohánke, ovsených vločkách a šošovici.

Pohánka

Historickou vlasťou pohánky je polostrov Hindustan, kde sa pestovala najneskôr pred 4 000 rokmi. V Rusku sa rastlina rozšírila vďaka aktívnemu obchodu s Byzanciou, pričom v slovanskom názve si zachovala odkaz na grécku kultúru.

Dnes je pohánka k dispozícii v niekoľkých odrodách:

• jadro - celé zrná, olúpané z ovocnej škrupiny a vyprážané;
• prodel (rez) - nasekané jadrá;
• pohánkové vločky - sploštené zrná;
• Smolenskaya obilnina - jemne drvená pohánka (zrná do priemeru 2 mm);
• zelená pohánka - výrobok, ktorý nebol podrobený tepelnému spracovaniu.

100 g pohánky obsahuje:

• škrob - 55,4 g;
• vláknina - 10,3 g;
• mastné kyseliny:
  • nasýtený - 0,6 g;
  • nenasýtené - 2,3 g.
• mono- a disacharidy - 1,4 g;
• vitamíny:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerály:
  • vápnik - 17 mg;
  • draslík - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • horčík - 221 mg;
  • sodík - 11 mg;
  • železo - 2,5 mg;
  • mangán - 1,6 mg;
  • zinok - 2,4 mg;
  • meď - 0,6 mg;
  • selén - 8,4 mcg.
• esenciálne aminokyseliny:
  • arginín - 0,87 g;
  • leucín - 0,74 g;
  • valín a lyzín - každý po 0,6 g.

Fenolické zlúčeniny pohánky pôsobia ako antioxidanty a chránia zrno pri dlhodobom skladovaní pred prekysnutím a tvorbou plesní.

Ovsené vločky

Ovos je obilnina pôvodom z Mongolska a severovýchodnej časti Číny, ktorá si vďaka svojej nenáročnosti získala obľubu v krajinách s miernym a studeným podnebím: vo Veľkej Británii, Nemecku a Rusku.

Najčastejšie konzumovaným jedlom sú ovsené vločky. Podľa medzištátnej normy GOST 21149-93 sa rozlišujú tieto typy:

1. Extra - sploštená celá alebo nakrájaná obilnina prvej triedy. Delí sa číslami v závislosti od veľkosti vločiek a ich varu (č. 1 - najväčšia, č. 3 - najmenšia).
2. Herkules je prémiová lisovaná obilnina.
3. Okvetné vločky – sú vyrobené z rovnakej obilniny ako rolovaný ovos, ale majú ryhovaný povrch, takže sa rýchlejšie uvaria.

Priemerné chemické zloženie 100 g ovsených vločiek:

• škrob - 49 g;
• mono- a disacharidy - 1 g;
• vláknina vrátane beta-glukánu a lepok - 8 g;
• nasýtené mastné kyseliny - 1 g;
• vitamíny:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerály:
  • fosfor - 523 mg;
  • draslík - 429 mg;
  • horčík - 177 mg;
  • vápnik - 54 mg;
  • mangán - 4,9 mg;
  • železo - 4,7 mg;
  • zinok - 4 mg;
  • sodík - 2 mg;
  • meď - 0,6 mg;
  • selén - 28,9 mcg.
• esenciálne aminokyseliny:
  • arginín - 0,85 g;
    leucín - 0,71 g;
  • valín - 0,63 g;
  • lyzín - 0,47 g.

Spolu 100 g ovsené vločky obsahujú dvojnásobok odporúčaného množstva mangánu, ktorý je zodpovedný za pevnosť kostí a spojivového tkaniva a podieľa sa aj na metabolizme.

Šošovica

Šošovica sú ploché semená rastliny s rovnakým názvom z čeľade strukovín. Zahrnuté do ľudskej stravy už od doby bronzovej.

Najbežnejšie odrody a odrody sú:

• hnedá;
• zelená (doska);
• červená - nemá škrupinu, takže príprava trvá len 10-15 minút;
• čierna („Beluga“) - tvarom, veľkosťou a farbou pripomína kaviár beluga, odtiaľ názov.

Chemické zloženie šošovice na 100 g výrobku:

• škrob - 43-50 g;
• celkový obsah cukru - 2 g;
• vláknina - 10,7 g;
• vitamíny:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerály:
  • draslík - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • horčík - 59 mg;
  • vápnik - 48 mg;
  • železo - 7,4 mg;
  • sodík - 7 mg;
  • zinok - 3,6 mg;
  • mangán - 1,7 mg;
  • meď - 1,3 mg.
• aminokyseliny:
  • arginín - 1,9 g;
  • leucín - 1,8 g;
  • valín - 1,2 g.

Ako zlomok odporúčanej dennej hodnoty je na meď najbohatšia červená šošovica. Táto látka sa podieľa na metabolizme železa a stimuluje vstrebávanie bielkovín a sacharidov.

Obsah kalórií a diétny tuk, glykemický index

Obsah kalórií je prvá vec, ktorej ľudia venujú pozornosť stratiť váhu. Nemenej dôležitý je ale pomer BZHU a glykemického indexu.

Výživová a energetická hodnota pohánky

Glykemický index suchých obilnín - od 50 do 60. Pri varení v dôsledku vody sa indikátor zníži na 40-50.

Ovsené vločky

Glykemický index ovsených vločiek sa pohybuje od 55 do 60, ovsené vločky s mliekom - 60, voda - 40.

Šošovica

Glykemický index suchej šošovice je od 38 do 41, hotového výrobku - 25.

Ktorá má viac kalórií?

Pohánka a šošovica majú pri príprave vyšší obsah kalórií ako ovsené vločky:

• varená šošovica - 105-145 kcal;
• pohánková kaša na vode - 101 kcal;
• ovsené vločky - 88 kcal.

Varenie ovsených vločiek a pohánky s mliekom zvyšuje obsah kalórií v kaši na 130 a 140 kcal. Mliečna pohánková kaša je zároveň diétnejšia ako cereálie zaliate mliekom. Energetická hodnota tohto jedla je 198 kcal.

Čo je najlepšie na chudnutie

Ovsené vločky - klasická možnosť výdatných raňajok s vysokým obsahom sacharidov, pokiaľ nehovoríme o instantných cereáliách. V druhom prípade rýchle sacharidy telo spracuje v krátkom čase a človek pociťuje opäť hlad.

Odkaz. Hollywoodska herečka Anne Hathaway sa pri príprave na svoju oscarovú rolu vo filme Les Misérables uchýlila k monodiéte z ovsených vločiek.

Napriek vyššiemu obsahu kalórií ako ovsené vločky, šošovica má nízky glykemický index, t.j.nespôsobuje prudký skok cukru v krvi, je bohatý na bielkoviny (od 8 do 17 g na 100 g hotového výrobku), neobsahuje prakticky žiadny tuk a dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti, preto je účinný v boji proti nadváhu. Medzi vegetariánmi je obľúbená ako alternatíva k mäsu.

Pohánka často zahrnuté do terapeutických diét na základe lekárskej rady (diétne tabuľky). Používa sa aj ako monodiéta na chudnutie (napríklad s pridaním kefíru). Jadro dusené vriacou vodou je zdravšie ako iné odrody, pretože zachováva celý súbor mikroelementov a vitamínov.

Je možné kombinovať pohánku a ovsené vločky, pohánku a šošovicu?

Zástancovia oddelenej výživy umožňujú navzájom kombinovať potraviny obsahujúce škrob, ak je v nich množstvo bielkovín približne rovnaké. Pohánka a ovsené vločky túto požiadavku spĺňajú.

Z kulinárskeho hľadiska je takáto kombinácia možná, ak sú obilniny spracované na vločky a vyžadujú si rovnaký čas na varenie. V opačnom prípade dostanete jedlo s nepríjemnou konzistenciou a chuťou.

Podľa tabuľky potravinovej kompatibility poskytujú obilniny a strukoviny neutrálnu kombináciu. Vo vegetariánskych a pôstnych menu sú obľúbené recepty na jedlá z pohánky a šošovice s prídavkom rôznej zeleniny či húb.

Priaznivé vlastnosti pre telo

Pri správnom používaní majú príslušné produkty liečivý účinok na telo.

Pohánka

Jedenie jedál z pohánky má pozitívny vplyv na rôzne choroby. Obilný produkt vďačí za tieto vlastnosti množstvu užitočných látok:

1. Cholín (vitamín B) je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy a funkcie mozgu.
2. Polynenasýtené tuky – podieľajú sa na metabolizme v tele a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
3. Rutina - obnovuje hustotu krvných ciev a normalizuje zrážanlivosť krvi. V priemyselnom meradle sa získava z pohánkových výhonkov na výrobu farmakologických liečiv: „Urutin“, „Rutamin“, „Ascorutin“ atď.
4. Horčík – funguje ako prírodné antidepresívum, zmierňuje únavu, pomáha vyrovnať sa so stresom. Látka sa používa aj na prevenciu kŕčových žíl a opuchov.
5. Vláknina - normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, znižuje hladinu glukózy v krvi.

Vo východnej medicíne je pohánková kaša v kombinácii so šťavou alebo omáčkou z granátového jablka známa ako účinný liek na chudokrvnosť.

Ovsené vločky

Užitočné vlastnosti ovsených vločiek sú určené jej bohatým zložením:

1. Antioxidanty zvyšujú odolnosť organizmu voči rôznym infekciám a negatívnym vplyvom prostredia.
2. Fosfor a vápnik sú nevyhnutné pre normálnu tvorbu a vývoj kostrového systému.
3. Železo zabraňuje anémii.
4. Biotín (vitamín B) zabraňuje dermatitíde a priaznivo pôsobí na pokožku.
5. Beta-glukán znižuje hladinu zlého cholesterolu.
6. Vláknina udržuje optimálnu hladinu cukru v krvi.

Ovsené vločky obaľujú sliznicu žalúdka, pôsobia protizápalovo, a preto bránia bolestiam a nafukovaniu. Cereálie pomáhajú čistiť črevá a zlepšujú peristaltiku.

Šošovica

Šošovica je skutočným skladom vitamínov, minerálov a aminokyselín:

1. Vďaka obsahu železa pomáha pri krvotvorbe. Na zvýšenie absorpcie tohto prvku sa jedlá zo šošovice kombinujú s čerstvou zeleninou bohatou na vitamín C (paradajky, červená paprika, čerstvé bylinky).
2. Jedna porcia hotového výrobku obsahuje 90 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej, ktorú potrebujú tehotné ženy.
3. Horčík a draslík sú dôležité pre normálnu činnosť srdca a nervového systému.
4. Aminokyselina tryptofán sa v ľudskom tele spracováva na serotonín, známy ako „hormón šťastia“.
5. Izoflavóny potláčajú rakovinu prsníka.

Rozpustná vláknina v šošovici zlepšuje trávenie, stimuluje metabolizmus, priaznivo pôsobí na mikroflóru v črevách, čím zvyšuje imunitu. Šošovicové pyré sa odporúča pri vredoch žalúdka a dvanástnika, odvar je užitočný pri urolitiáze.

Z pohľadu čínskej medicíny je šošovica hrejivou potravinou. Zvýšte jeho hrejivý účinok pomocou korenia. Pikantná šošovicová polievka je nevyhnutná v zimnej strave obyvateľov severných krajín.

Dôležité! Porcia šošovice dvakrát týždenne výrazne znižuje hladinu glukózy v krvi u pacientov s cukrovkou.

Ktorá je zdravšia?

Pohánka, ovsené vločky a šošovica majú jedinečné vlastnosti, takže je ťažké jednoznačne posúdiť, čo je zdravšie. Ale šošovica je produkt, ktorý si zachováva svoje kvality aj počas procesu konzervácie a tepelnej úpravy. Predmetné obilniny predčí aj množstvom vitamínov B, obsahuje veľa bielkovín a má nízky glykemický index.

Škody a možné kontraindikácie použitia

„Všetko je jed a všetko je dobré,“ hovorili starí mudrci. Tento úsudok platí aj pre pohánku, ovsené vločky a šošovicu.

Pohánka

Napriek bohatému zloženiu pohánka nenahradí iné potraviny v každodennej strave. Dlhodobé dodržiavanie pohánkovej monodiéty vyvolá nedostatok životne dôležitých látok.

Obilniny, najmä naklíčené, zvyšujú tvorbu plynov a čiernej žlče, preto sa neodporúčajú zaraďovať do jedálnička ľuďom s ochoreniami tráviaceho traktu. Príliš hustá pohánková kaša spôsobí u dojčiat zápchu.

Vysoký obsah rutínu v pohánke ju robí nebezpečnou pre pacientov so zvýšenou zrážanlivosťou krvi.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú jednou z najnovších, ktoré boli zavedené ako doplnková strava pre malé deti. Obsahuje kyselinu fytovú, ktorej hromadenie v tele aj dospelého človeka spôsobuje vyplavovanie vápnika z kostného tkaniva.

Celiakia, čiže intolerancia lepku, je čiastočnou kontraindikáciou konzumácie ovsených vločiek. Hoci obilnina neobsahuje lepok v čistej forme, vďaka spôsobu pestovania dochádza ku krížovej kontaminácii ovsa a pšenice (rekordér v množstve lepku). Pacienti s celiakiou by si mali pozorne prečítať obal a vyhľadať špecifické označenie „bezlepkové“.

Pozor! Instantné ovsené vločky majú nízky obsah vitamínov a minerálov, ale vysoký obsah sacharidov a kalórií, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je nebezpečné pre ľudí s cukrovkou.

Šošovica

Šošovica, podobne ako iné strukoviny, vyvoláva kvasenie v žalúdku. Tomuto produktu sa vyhýbajte, ak máte v anamnéze ochorenia tráviaceho traktu, pankreasu, kardiovaskulárneho systému a žlčníka.

Šošovica je tiež kontraindikovaná pre ľudí s dnou, diatézou kyseliny močovej, ochoreniami kĺbov a urogenitálneho systému a je zakázaná v akútnom štádiu hemoroidov a pri problémoch s močením.

Dôležité! Šošovica, podobne ako avokádo, sa považuje za „ženskú“ potravinu kvôli vysokému percentu beta-sitosterolu (117,5 % dennej hodnoty). Táto látka znižuje hladinu testosterónu, čo sa mužom neodporúča.

Názor odborníka na výživu

Aby sa predišlo nedostatku živín, odborníci na výživu vyzývajú, aby sa nenechali uniesť mono-diétou a držali sa pestrej stravy. Uprednostňujte potraviny, ktoré prešli minimálnym technologickým spracovaním: celozrnné obilniny, nekonzervované strukoviny.

Marina Makisha, členka Národnej asociácie dietetikov a odborníkov na výživu: «Raňajky z ovsených vločiek poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, ale je dôležité sa neprejedať: optimálne množstvo sú 3-4 polievkové lyžice. l. Toto bude stačiť na počkanie do obeda.“

Natalya Ashikhmina, odborník na výživu najvyššej kategórie: “Optimálne je jesť pohánkovú kašu týždenne, aspoň trikrát. Ak dodržiavate mono-diétu, ale nie dlhšie ako 2-3 dni. Vyberte si pohánkovo-kefírovú variantu pre kompletnejšiu stravu.“

Anna Korobkina, odborníčka na výživu: „Pri chudnutí je vhodná čierna a zelená šošovica. Tieto odrody obsahujú veľa vlákniny, normalizujú cholesterol a odstraňujú prebytočný tuk z tela.“

Záver

Výhodou šošovice je vysoký obsah bielkovín, vitamínov skupiny B a nízky glykemický index. Ale pohánka obsahuje viac minerálov (horčík, selén, meď, fosfor), menej cukru a sodíka. Ovsené vločky obsahujú cenný vitamín E a sú menej kalorické v porovnaní s pohánkovou kašou alebo varenou šošovicou.

Na otázku, čo je zdravšie – pohánka, ovsené vločky alebo šošovica – sa nedá jednoznačne odpovedať, pretože strava by mala byť pestrá. Dajte prednosť rôznym produktom a potom bude váš jedálny lístok vyvážený, výživný a zdravý.