Ako jesť pohánku na chudnutie: recepty so sójovou omáčkou a inými nízkokalorickými omáčkami

Spomedzi rôznych režimov a metód chudnutia sú najrozšírenejšie diéty založené na obilninách. Pohánková diéta je lacný, jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa dostať do formy a odstrániť prebytočné centimetre z pásu. Zjavnou výhodou pohánky je jej vysoký obsah užitočných prvkov, ktorý pomáha nielen zbaviť sa zbytočných kilogramov, ale aj zlepšiť zdravie tela ako celku.

Ľudia, ktorí sa vedome rozhodli schudnúť na pohánke, sú nútení vzdať sa vyprážaných a mastných jedál, údených jedál, masla, vysokokalorických omáčok a korenín a soli. Je však ťažké si predstaviť akékoľvek jedlo bez pridania soli, pretože je to najobľúbenejší zvýrazňovač chuti. Pre tých, ktorí neakceptujú jedenie nekvasenej kaše, ideálnou možnosťou by bola pohánka so sójovou omáčkou chudnutie.

Chemické zloženie a nutričná hodnota pohánky

Chemické zloženie, nutričné ​​a dietetické vlastnosti obilnín priamo závisia od odrody, podmienok pestovania a skladovania a spôsobu tepelného spracovania. Z hľadiska prínosu pre organizmus sa za najvhodnejšie považuje jadro.

V priemere 100 g surových obilnín obsahuje:

• voda - 14 g;
• vláknina - 11,3 g;
• popol -1,7 g;
• škrob;
• ľahko stráviteľné sacharidy (sacharóza, fruktóza, maltóza, laktóza);
• esenciálne a neesenciálne aminokyseliny;
• mastné kyseliny.

Mikroelementy a vitamíny

Pohánka je zásobárňou základných vitamínov. Zrná obsahujú betakarotén (provitamín A), vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, cholín, pyridoxín, folát, kyselina pantoténová), kyselinu askorbovú a nikotínovú, vitamíny E, K, H.

Minerálne zloženie nie je o nič menej rôznorodé. Pohánka obsahuje vysokú koncentráciu kremíka (270 % dennej dávky v 100 g), mangánu (78 %), medi (64 %), horčíka (50 %), molybdénu (49,1 %), fosforu (37,3 %), železa a fosfor (37 %). V menšom množstve sa vyskytuje vápnik, draslík, sodík, síra, chlór, jód, kobalt, selén, fluór, chróm, zinok.

Obsah kalórií, BJU a glykemický index uvarenej pohánky

Počas procesu varenia pohánka stráca dve tretiny svojho obsahu kalórií - pre kašu s vodou je to len 101 kcal.

100 g pohánkovej kaše pripravenej z jadierok bez soli a oleja obsahuje:

• bielkoviny - 3 g;
• tuky - 3,4 g;
• uhľohydráty - 14,6 g.

Glykemický index pohánky sa pohybuje medzi 50-60 jednotkami.

Vlastnosti konzumácie pohánky na chudnutie

Pohánková diéta je založená na konzumácii priamo dusených obilnín alebo v kombinácii s inými produktmi. Účinnosť chudnutia sa dosahuje vďaka zníženému obsahu kalórií v menu a absencii rýchlych sacharidov v strave. V takýchto podmienkach je telo nútené čerpať zásoby z tukového tkaniva, aby doplnilo potrebnú energiu.

Pri správnej organizácii diétneho režimu dostane telo s pohánkou látky dôležité pre život.

Pre referenciu. Výhody pohánky pre chudnutie je prítomnosť rastlinnej vlákniny v kompozícii, ktorá poskytuje rýchle a dlhodobé nasýtenie, odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela, čistí črevá z odpadu a toxínov, normalizuje metabolizmus a stolicu.

Pohánka sa predáva v štyroch výrobných formách. Ide o obilniny s jadrom (celé zrná, olúpané z povrchovej škrupiny), plevy (ošúpané a nahrubo rozdrvené zrná), smolenské krúpy (očistené zrná najemno drvené) a pohánkovú múku.

Ak vezmeme do úvahy prospešné vlastnosti, za najlepší produkt pre pohánkovú diétu sa považujú celé zrná. Priaznivo sa porovnáva s inými odrodami vysokým obsahom primárnych cenných prvkov v zrnách: bielkovín, aminokyselín, vitamínov, minerálnych solí.

Pre zachovanie čo najväčšieho množstva živín a cenných látok by sa obilnina nemala variť, ale spariť vriacou vodou.

Ako variť pohánku pri diéte:

1. Pohár pohánky roztrieďte a dôkladne opláchnite, kým voda nevytečie číra.
2. Nalejte cereálie do nádoby s tesne priliehajúcim vekom. Môžete použiť termosku.
3. Zrná zalejte 2-3 šálkami vriacej vody. Množstvo vody je možné upraviť v závislosti od požadovanej konzistencie. Pridaním menšieho množstva vriacej vody sa získa drobivejšia kaša.
4. Panvicu zatvorte pokrievkou, zabaľte ju do teplého uteráka a nechajte cez noc, aby sa dosiahol stav.

Hotová dusená pohánková kaša sa musí spotrebovať nasledujúci deň v súlade so zvolenou stravou. Existuje veľa diétnych režimov s pohánkou, čo vám umožňuje vybrať si ten optimálny z hľadiska stravy aj trvania:

1. Pohánková mono-diéta na 3 dni. Na základe spotreby dusenej pohánky päť až šesťkrát denne v neobmedzenom množstve. V intervaloch medzi jedlami, 30 minút pred alebo po jedle, musíte piť čistú vodu v objeme 1,5-3 litrov denne. V priemere môžete schudnúť 2-3 kg za tri dni.
2. Diéta na 5 dní. Táto diéta umožňuje konzumáciu pohánky infúznej na nízkotučnom kefíre. Produkty môžete jesť oddelene a rovnako ako v predchádzajúcom recepte pohánku dusiť vriacou vodou. Zvláštnosťou tohto spôsobu chudnutia je, že obilniny odstraňujú nahromadený odpad a toxíny z čriev a kefír zabezpečuje ich rýchle odstránenie. Päťdňová diéta dokáže zbaviť 4 kg.
3. Diéta na 7 dní. Umožňuje v rozumných medziach konzumáciu dusenej kaše a iných zdravých produktov, najmä fermentovaných mliečnych výrobkov, zeleniny a ovocia. Každý deň by ste tiež mali vypiť asi 2 litre čistej neperlivej vody. Za týždeň tohto režimu môžete schudnúť 5-6 kg.
4. Diéta na 14 dní. Keďže strava je dlhá, obsahuje takmer všetky produkty, ktoré človek potrebuje. Počas dňa jedia pohánku, ktorá sa pripravuje rôznymi spôsobmi: dusená vriacou vodou, naplnená kefírom, mliekom. V obmedzenom množstve sa zavádza zelenina, ovocie, chudé mäso a ryby, morčacie filé, vajcia, nízkotučný tvaroh a syry. Musíte tiež vypiť aspoň 2 litre vody každý deň. V priemere je mínus 7-8 kg. Ak k tomu pridáte fyzickú aktivitu, môžete zvýšiť efektivitu chudnutia až o 10 kg.

S akou omáčkou jesť pohánku pri diéte

Chuť pohánky sa najčastejšie upravuje pomocou prírodnej sójovej omáčky, nízkotučného kefíru a iných fermentovaných mliečnych nápojov a rastlinného oleja (olivový, ľanový, tekvicový).

Ako dresing na kašu sa používajú čerstvo vylisované zeleninové šťavy, z ktorých najobľúbenejšia je paradajková. Pohánka sa hodí k mnohým jedlám, takže pre spestrenie sa do omáčky pridávajú bylinky, koreniny, sušené bylinky a huby.

Poradenstvo. Je potrebné úplne opustiť vysokokalorické omáčky, majonézu a kečup. V ideálnom prípade použite domácu diétnu pohánkovú omáčku, aby ste si boli istí kvalitou produktu.

Je sójová omáčka vhodná ako zálievka k pohánke pri chudnutí?

S mierou odborníci na výživu povoľujú počas chudnutia používať sójovú omáčku, ale iba prírodný produkt, ktorý neobsahuje škodlivé prísady do potravín.

Čo však so soľou, ktorá sa nachádza v sójovej omáčke, pretože pri chudnutí sa odporúča vylúčiť ju? Dobre zorganizovaná strava neznamená vzdať sa soli, ale znížiť jej denný príjem na 5 g denne.

Soľ v miernom množstve je pre telo prospešná a je potrebná pre koordinované fungovanie vnútorných orgánov a systémov. Jeho nedostatok sa prejavuje slabosťou, ospalosťou, zlou náladou, apatiou, bolesťami hlavy. Preto sójová omáčka slúži ako zdroj soli pri chudnutí.

Pri nákupe omáčky venujte pozornosť zloženiu, dátumu výroby a trvanlivosti. Zo širokej ponuky to najlepšie kúpiť produkt od overených a známych výrobcov.

Obsah kalórií a nutričná hodnota sójovej omáčky

Prírodná sójová omáčka má nízky obsah kalórií - 53 kcal na 100 g - a v priemere obsahuje:

• bielkoviny - 8,1 g;
• tuky - 0,6 g;
• uhľohydráty - 4,1 g.

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov zloženie obsahuje vlákninu, popol, glukózu a sacharózu, aminokyseliny, nasýtené mastné kyseliny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Zjavnou výhodou sójovej omáčky je, že s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku nasýti telo užitočnými látkami.

Dôležité! Nezabudnite, že kompozícia obsahuje soľ, ktorá pri nadmernej konzumácii znižuje účinnosť chudnutia a zadržiava tekutinu v tele, čo vedie k opuchom.

Vitamínové a minerálne zloženie sójovej omáčky

Sójová omáčka je hustá tekutina tmavej farby s výrazným, zreteľným zápachom. Vďaka prítomnosti derivátov kyseliny glutámovej v kompozícii dobre zdôrazňuje chuť jedál.

Sójová omáčka obsahuje veľa vitamínov: betaín, kyselinu listovú a nikotínovú, tiamín, riboflavín, cholín, pyridoxín, kyselinu pantoténovú. Z minerálnych solí v zložení boli zistené vysoké koncentrácie sodíka (422,5 % normy v 100 g), mangánu (50,9 %), fosforu (20,8 %), horčíka (18,5 %). Menšie množstvá obsahujú vápnik, draslík, železo, meď, zinok a selén.

V závislosti od spôsobu varenia sa omáčky líšia chuťou, konzistenciou, vôňou a obsahom soli. Najobľúbenejšia čínska sójová omáčka, ktorá sa vyrába zo sójových bôbov s prídavkom malého množstva obilia. Omáčky sa zase delia na uvarené a rozmixované.

Odborníci na výživu odporúčajú používať varenú a filtrovanú sójovú omáčku ako pri bežnej strave, tak aj pri chudnutí. Neobsahuje žiadne prísady a skladá sa zo soli, vody, pšenice a fazule. Zatiaľ čo ochucovadlá sa do miešaných omáčok pridávajú po precedení.

Aké ďalšie nízkokalorické omáčky možno pri chudnutí pridať k pohánke?

Diétne menu na 7 a 14 dní by malo obsahovať prakticky všetky produkty z rôznych kategórií v strave, vďaka čomu si z dostupných produktov pripravíte chutné, originálne omáčky. Ako vidíte, strava na pohánkovej diéte môže byť pestrá.

Paradajka s bylinkami

Najznámejšia nízkokalorická pohánková omáčka.Jedlo sa ukáže nielen chutné, ale aj zdravé. Paradajky odolávajú voľným radikálom, pomáhajú chrániť pred rôznymi chorobami vrátane rakoviny, odstraňujú prebytočnú vodu z tela a normalizujú metabolické a obehové procesy.

Ingrediencie:

• zrelé paradajky - 0,5 kg;
• cibuľa - 1 hlava;
• mrkva - 1 ks. (ak je malý, potom 2 ks.);
• sladká šalátová paprika - 2 ks;
• cesnak - 1-2 strúčiky;
• rastlinný olej - na minimum;
• korenie: bazalka, provensálske bylinky, koriander;
• zelenina - kôpor, petržlen;
• soľ - podľa chuti.

Recept:

1. Ošúpte cibuľu a mrkvu. Ďalej si nakrájame cibuľu na malé kocky a nastrúhame mrkvu.
2. Nasekajte cesnak pomocou noža alebo špeciálneho lisu.
3. Paradajky zalejte vriacou vodou na 30-60 sekúnd, opláchnite studenou vodou, ošúpte a odstráňte stopky.
4. Papriku ošúpeme zo semienok a vnútorných membrán a nakrájame na porcie.
5. Vložte paradajky a papriku do misky mixéra a rozmixujte do hladka.
6. Zahrejte rastlinný olej, pridajte cibuľu, opečte do zlatista. Po 5-10 minútach pridajte mrkvu a varte ďalších 5 minút. Potom pridáme paradajkový pretlak, korenie a soľ, premiešame. Varte na strednom ohni 5-7 minút. Navrch dáme nadrobno nasekané bylinky.

Diétna omáčka z kyslej smotany

Na jeho prípravu potrebujete kyslú smotanu s nízkym obsahom tuku - 10% alebo 15%.

Produkty:

• kyslá smotana - 50 g;
• pšeničná múka - 1 polievková lyžica. l.;
• voda - 150 ml;
• soľ, korenie;
• rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.;
• zeleň.

Ako pripraviť kyslú smotanovú omáčku:

1. V hrnci zohrejte rastlinný olej, pridajte múku a za stáleho miešania duste do krémova.
2. Potom pridajte vodu a dobre premiešajte, aby zmes mala jednotnú konzistenciu bez hrudiek. Varte na miernom ohni 5-10 minút.
3. Do hrnca pridajte kyslú smotanu, soľ, korenie, sušené bylinky podľa vlastného výberu, premiešajte a priveďte do varu. Odstráňte zo sporáka. Na vrch posypte nasekané bylinky.

Biela grécka omáčka s uhorkami

Ďalšia diétna omáčka na pohánku. Na jeho prípravu budete potrebovať:

• čerstvé uhorky;
• prírodný jogurt;
• cesnak;
• kôpor;
• bazalka;
• mäta;
• soľ.

Recept:

1. Uhorky dobre opláchnite, nastrúhajte, vložte do gázy zloženej v niekoľkých vrstvách a vyžmýkajte.
2. V samostatnej miske položte uhorkovú hmotu, nasekaný cesnak, jemne nasekané bylinky, pridajte prírodný nesladený jogurt, korenie, soľ, premiešajte. Omáčka je pripravená na konzumáciu.

Pohánka so sójovou omáčkou na chudnutie: recenzie a názory odborníkov na výživu

Pri analýze recenzií žien, ktoré používali pohánkovú kašu so sójovou omáčkou na korekciu hmotnosti, môžeme zaznamenať účinnosť takejto výživy. Najlepšie výsledky sa pozorujú u ľudí s výraznou nadváhou. Kombinácia obilnín so sójovou omáčkou alebo inými diétnymi omáčkami pomáha uľahčiť diétu.

Odborníci na výživu nehovoria o pohánkovej diéte tak lichotivo, pretože prudká zmena bežnej stravy a nedostatok mnohých látok potrebných pre telo môže poškodiť zdravie a vyvolať exacerbáciu chronických ochorení.

Marina, 49 rokov: «Pohánku mám veľmi rada a keď som potrebovala schudnúť, nebolo pochýb, že to bude pohánková diéta. Ak držíte diétu menej ako tri dni, môžete jesť nevýraznú kašu, no pri dlhšej diéte, ako je tá moja, to veľmi rýchlo omrzí.Sójová omáčka výborne dopĺňa pohánku, dodáva novú chuť a neznižuje účinnosť chudnutia. Môj výsledok za 7 dní bol mínus 5,5 kg. Diéta je zároveň dobre tolerovaná, nedochádza k záchvatom hladu ani nežiaducim reakciám v podobe slabosti, malátnosti, ospalosti.“

Olga, 31 rokov: „Akákoľvek diéta je v skutočnosti vážnou skúškou pre telo a nezáleží na tom, či jete čerstvú pohánku alebo ju dochutíte sójovou omáčkou alebo akoukoľvek inou diétnou omáčkou. Pre tých, ktorí si zvolili túto cestu chudnutia, radím, aby nezabudli, že ak sa po ukončení diéty vrátite k zaužívanému nezdravému stravovaniu, výsledok príde nazmar. Najlepšou možnosťou je robiť to raz za dva týždne. pôstny deň o pohánke".

Záver

Pohánka so sójovou omáčkou na chudnutie je obľúbená najmä medzi ľuďmi, ktorí bojujú s nadváhou. Náklady na hlavné zložky sú zanedbateľné a dostupné pre každého, príprava kaše je jednoduchá a nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti. Vďaka prítomnosti nízkokalorických omáčok v strave je jedálny lístok pestrý, nenudí a je ľahko tolerovateľný, bez neustáleho následného pocitu hladu.

Na udržanie zdravia a pohody počas celej diéty a zabránenie negatívnym následkom je lepšie zvoliť si menej prísne možnosti a zvoliť optimálny režim s povinnou konzultáciou s odborníkom na výživu.