Zemiaky na chudnutie: môžete ich jesť diétne a v akej forme?

Zemiaky si získali povesť najkontroverznejšieho produktu v stravovacom systéme. Mnohí ho oceňujú pre jeho vynikajúcu chuť a schopnosť rýchlo a trvalo zahnať hlad. Časté konštatovania, že výrobok vedie k priberaniu a nijako neprispieva k chudnutiu, nás nútia vylúčiť ho z jedálnička.

V tomto článku vyvrátime tento mýtus a povieme vám, ako správne variť a jesť zemiaky, aby ste nepribrali.

Charakteristika zemiakov a chemické zloženie

Zemiak (Solanum tuberosum) je trváca bylina z rodu hluchavkovité (Solanum) z čeľade hluchavkovité (Solanaceae).. Plodina sa pestuje ako jednoročná rastlina. Zemiak je ker vysoký 600-100 cm, zvyčajne so 4-6, menej často so 6-8 stonkami. Ich počet závisí od odrody a veľkosti sadivového materiálu.

Stonky sú hrubé a rebrované. Časť ponorená do pôdy vytvára laterálne procesy nazývané stolóny. Na ich koncoch sa tvoria výhonky a hľuzy.

Zemiaková hľuza pozostáva z buniek naplnených škrobom a na vonkajšej strane pokrytých tenkým korkovým tkanivom. Na povrchu sú axilárne púčiky alebo oči (3-15 ks), z ktorých sa objavujú klíčky.

Jeden z púčikov je hlavný a vyklíči ako prvý, ostatné sú v kľude. Ak je hlavný púčik poškodený, spiace sa prebúdzajú, ale objavujú sa z nich slabé výhonky.

Odkaz. V závislosti od odrody je tvar hľúz okrúhly, oválny, podlhovastý, šupka je ružová, žltá, červená, fialová, dužina je krémová, biela, žltá, fialová.

Hľuzy obsahujú celý rad vitamínov a minerálov a majú vysokú nutričnú hodnotu. Chemické zloženie produktu závisí od veku. Mladé hľuzy obsahujú viac vlhkosti a vitamínov a málo škrobu. Zemiaky, ktoré dosiahli technickú zrelosť, obsahujú viac škrobu, vitamínov a minerálov.

Je ťažké určiť presné množstvo určitých zlúčenín: koncentrácia živín závisí od typu pôdy a hnojenia. S blížiacou sa jarou zemiaky vysychajú, vitamíny sa rozkladajú a zvyšuje sa obsah jedu, glykoalkaloidu solanínu.

V tabuľke je uvedené chemické zloženie surových zemiakov (100 g).

Glykemický index

Zemiaky sú klasifikované ako potraviny s priemerným glykemickým indexom (GI), ktorý závisí od spôsobu varenia:

• surové - 50-60 jednotiek;
• varené „v uniforme“ - 65 jednotiek;
• varené bez šupky - 70 jednotiek;
• pečené - 60-65 jednotiek;
• pyré - 85-90 jednotiek;
• vyprážané — 111 jednotiek;
• čipy - 80-95 jednotiek.

Produkt KBZHU

Nutričná hodnota zemiakov (100 g surových hľúz):

• bielkoviny - 2 g;
• tuky - 0,4 g;
• uhľohydráty - 16,3 g;
• vláknina - 1,4 g;
• voda - 79 g.

Kalorický obsah produktu sa líši v závislosti od spôsobu varenia:

• surové - 77 kcal;
• varené - 82 kcal;
• vyprážané - 192 kcal;
• hranolky a sušené zemiaky - 292 kcal.

Zemiaky na chudnutie

Je možné pri chudnutí jesť zemiaky? Zemiaky boli dlho nezaslúžene zaradené do zoznamu potravín zakázaných v strave. Mýtus o jeho škodlivosti pre postavu sa zakladal na tom, že pre väčšinu ľudí sú obľúbeným jedlom zemiaky vyprážané na masti alebo rastlinnom oleji.

Vysoký obsah kalórií a GI potravín spolu s karcinogénmi nahromadenými počas procesu vyprážania a nekontrolovaného jedenia vedú k priberaniu. Ak budete ku konzumácii zemiakov pristupovať z hľadiska správnej a oddelenej výživy, neprinesie to telu nič iné, len benefity.

Pre referenciu. Britskí odborníci na výživu zaradili zemiaky do zoznamu najzdravších diétnych potravín, ktoré sú bezpečné pre vašu postavu, ak budete dodržiavať denný príjem. Americká dietetická asociácia vo výskume zistila, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú produkt, prijímajú oveľa viac draslíka a kyseliny askorbovej v porovnaní s tými, ktorí ho odmietajú.

Je možné pri chudnutí jesť pyré?

Odborníci na výživu tvrdia, že pri chudnutí sa netreba vzdávať zemiakovej kaše.

Ak chcete schudnúť, postupujte podľa pravidiel používania produktu:

• pripravte pyré pomocou vody alebo odstredeného mlieka bez masla;
• na zvýšenie chuti použite sušený cesnak, morskú soľ, bylinky;
• používať mladé stredne veľké hľuzy s menším obsahom škrobu;
• "sadni si na zemiaková diéta nie viac ako 14 dní.

Varené zemiaky

Obsah kalórií varené v ošúpaných alebo ošúpaných zemiakoch nezmizne, takže ho možno bezpečne zaradiť do jedálnička na chudnutie. Jediným negatívom je, že počas procesu varu sa ničia vitamíny B a kyselina askorbová.

Predmáčanie hľúz vedie k zníženiu vitamínov rozpustných vo vode o 15%. Čím viac kyslíka je vo vode, tým rýchlejšie prebieha proces. V neprítomnosti kyslíka sa vitamín C rozpúšťa pri teplote varenia +192°C. Vo vode obohatenej kyslíkom prebieha reakcia pri teplote +5°C.

Ak chcete zachovať maximum nutričných zložiek v hľuzách, musíte ich vložiť do vriacej vody. Varenie v pare zachováva vitamínové zloženie produktu, rovnako ako varenie „v uniforme“. Väčšina užitočných látok sa zhromažďuje pod šupkou.

Vyprážané

Pri diéte je lepšie vyhnúť sa vyprážaným zemiakom na oleji. Počas procesu vyprážania sa väčšina vitamínov zničí. Vysoké teploty vyvolávajú hromadenie nebezpečného karcinogénu akrylamidu. Obsah kalórií v miske je neslušne vysoký a pohybuje sa od 192 do 250 kcal na 100 g porciu.

Pečený

Za najzdravšie sa považujú pečené zemiaky so šupkou. Produkt si zachováva vitamíny a draslík. Aby ste nepribrali, ale skôr schudli, je vhodné piecť výrobok bez oleja, s minimom soli. Ako prílohu podávame čerstvú alebo dusenú zeleninu a listy šalátu.

Zemiaková šťava na chudnutie

Zemiaková šťava sa používa na redukciu hmotnosti a prečistenie organizmu. Diéta je určená na 14 dní.

Fresh obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy, chlór, síru a fosfor, pôsobí protizápalovo a čistia, odstraňuje nahromadené rádionuklidy a toxíny.

Po vytlačení sa šťava nechá usadiť. Škrob, ktorý sa usadil na dne, netreba piť.Nápoj sa užíva 3 krát denne, 150 ml, pol hodiny pred jedlom. Na zlepšenie chuti pridajte citrónovú, pomarančovú, jablkovú alebo mrkvovú šťavu.

Zemiakové jedlá zakázané pri chudnutí

Pri zostavovaní diétneho jedálnička používajte zdravý rozum a odporúčania odborníkov na výživu. Zemiakové jedlá vyprážané na masti, masle alebo rastlinnom oleji, bohato ochutené pikantnými, slanými, mastnými omáčkami sú zakázané.

Budete sa musieť vzdať majonézy, kečupu, hotových omáčok z obchodu ako Caesar, Tatarka, plnotučnej kyslej smotany a smotany. Jedlá by mali byť čo najjednoduchšie, ale výživné.

Existuje alternatíva

Zemiaky v strave nahradia: repa biela, karfiol, tekvica, paštrnák, zeler, rutabaga, topinambur, tekvica, cuketa, mrkva. Ideálnou náhradou chuti a nutričných hodnôt je fazuľa alebo cícer.

Možnosti diéty na báze zemiakov

Najobľúbenejšie mono-diéty sú určené na 3, 5, 7 a 14 dní. Zahŕňajú použitie zemiakov v kombinácii so zeleninou, ovocím, mliečnymi výrobkami, bylinnými a zelenými čajmi, rastlinným olejom a korením v malých množstvách.

Výsledok závisí od trvania diéty:

• za 3 dni môžete stratiť 2,5-3 kg;
• za 5 dní - o 3-4 kg;
• za 7 dní - maximálne o 5 kg;
• za 14 dní - o 10 kg.

Kombinované diéty sú určené na 7 dní. Zemiaky sú kombinované s vajcami, kapustou a kefírom. Udržiavanie diéty bez narušenia je oveľa jednoduchšie vďaka rôznorodosti povolených potravín. Maximálna strata hmotnosti - 6 kg.

Pôstne dni na varených alebo pečených zemiakoch vám umožňujú odstrániť prebytočnú tekutinu z tela, dať pocit ľahkosti v žalúdku, zníženie hladiny cholesterolu, zlepšiť pleť.1,5 kg varených hľúz sa rozdelí na 5 dávok. Jedna porcia - 300 g.

Prečítajte si tiež:

Ako správne variť a jesť pórovú polievku na chudnutie.

Zeler na chudnutie: koľko môžete jesť za deň.

Ako správne stráviť pôstny deň na pohánke a jablkách a koľko môžete schudnúť.

Diétne jedlá

Ponúkame možnosti pre nízkokalorické recepty.

Zemiaky pečené v rúre

Je ľahké pripraviť zemiaky s cesnakom v rúre:

1. 1 kg umytých hľúz aj so šupkou nakrájajte na 4 časti, osoľte, posypte granulovaným cesnakom a sušenými bylinkami podľa vlastného výberu.
2. Pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do rúry vyhriatej na 200°C.

Kalorický obsah hotového jedla je 120 kcal.

Kastról s mäsom

Na zemiakový kastról pripravte ingrediencie:

• zemiaky - 0,5 kg;
• kuracie filety - 0,5 kg;
• vajcia - 4 ks;
• cibuľa - 2 ks;
• špenát (čerstvý alebo mrazený) - 200 g;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Príprava:

1. Hľuzy umyte, odstráňte šupku a nastrúhajte na hrubom strúhadle.
2. Pripravte mleté ​​kuracie filety a zmiešajte so zemiakmi.
3. Zašľaháme vajcia, nakrájanú cibuľu, špenát, dochutíme soľou a korením, premiešame a preložíme do formy.
4. Kastról vložíme do rúry predhriatej na 160°C. Pečieme 1,5 hodiny.

Obsah kalórií v miske (100 g) je 92 kcal.

Užitočné vlastnosti produktu

Zemiaky majú jedinečné vlastnosti, ktoré ich odlišujú od iných plodín. Hľuzy obsahujú takmer všetky aminokyseliny známe vede, veľký komplex vitamínov, mikro- a makroprvkov.

Výhody pre krásu a postavu

Zemiakové hľuzy sa používajú na prípravu kozmetiky pre zdravé vlasy a pokožku. Surová dužina a šťava sú ideálne pre domáce masky.

Vitamíny B a kyselina askorbová zastavujú zápalové procesy v horných vrstvách kože, zlepšujú činnosť mazových žliaz, obnovujú vrchnú vrstvu epidermis a vyživujú vlasové folikuly.

Vlasy po zemiakových maskách sú lesklé, vyživené a elastické, pokožka sa stáva hladkou a hodvábnou. Nežiaduca pigmentácia zmizne, póry sa zúžia a turgor sa zlepší.

IN masky pre normálnu pleť pridajte lopúch, rakytník a olivový olej, pre mastnú pleť - infúziu nechtíka, harmančeka, tymianu, plantain.

Pre tvoju informáciu. V rámci výskumu zahraničných odborníkov na výživu, ktorého výsledky boli publikované v magazíne ToDay News Ufa, sa podarilo zistiť, že zemiaky nevedú k obezite. Experimentu sa zúčastnilo 90 ľudí. Boli rozdelení do troch skupín: dvaja z nich boli na špeciálnej diéte, tretia nebola obmedzená v konzumácii zemiakov. Experiment trval 3 mesiace, po ktorých vedci zaznamenali úbytok hmotnosti u všetkých dobrovoľníkov.

Ďalšie užitočné vlastnosti

Denná dávka zemiakov (300 g) obsahuje dennú potrebu fosforu, draslíka a sacharidov. Zemiaky nasýtia telo rastlinnými bielkovinami, ktoré majú alkalizujúci účinok. To vám umožní zaradiť produkt do ponuky pri ochoreniach obličiek, metabolických poruchách a dne.

Čerstvo vylisovaná zemiaková šťava sa používa na liečbu gastrointestinálneho traktu (vredy dvanástnika a žalúdka). Mikroelementy v jeho zložení majú liečivé vlastnosti a znižujú bolesť. Tento jedinečný produkt je indikovaný pri ťažkých otravách.

Vitamín B6 podporuje imunitný systém, prenos nervových vzruchov, podieľa sa na syntéze červených krviniek. Jeho nedostatok vedie k strate chuti do jedla, zmenám v povrchových vrstvách kože (ekzémy, dermatitídy), rozvoju anémie.

Kyselina askorbová alebo vitamín C sa podieľa na redoxných procesoch, posilňuje imunitný systém a pomáha vstrebávať železo. Jeho nedostatok spôsobuje uvoľnenie a krvácanie ďasien, krvácanie z nosa, zvyšuje krehkosť a priepustnosť kapilár.

Draslík je zodpovedný za reguláciu rovnováhy vody, acidobázickej a elektrolytovej rovnováhy, normalizáciu krvného tlaku, vďaka čomu sú zemiaky čo najvýhodnejšie pre pacientov so srdcom.

Surové zemiaky sú široko používané v ľudovom liečiteľstve. Používa sa na prípravu produktov na liečbu popálenín, ekzémov, vriedkov a plesňových infekcií kože. Pleťové vody zmierňujú svrbenie a bolesť. Kompresie vyrobené z strúhaných zemiakov s prídavkom prírodného medu zlepšujú pohodu počas exacerbácie osteochondrózy.

Odporúčania od odborníkov na výživu

Moderná dietetika búra mýty o výžive, ktoré nemajú žiadny vedecký základ. Nadváha nevzniká z jedenia zemiakov, ale zo spôsobu ich prípravy a kombinovania so škodlivými omáčkami a tučným mäsom.

Aby ste nepribrali a stále si pochutnávali na jedle, odborníci na výživu odporúčajú:

• pečieme hľuzy v šupke bez oleja a omáčok;
• kombinujte zemiaky a čerstvú zeleninu, bylinky, šalát v jednom tanieri;
• namiesto tučného bravčového mäsa používajte bielu hydinu a ryby;
• vyberte si hľuzy s bielou dužinou, pretože obsahujú menej škrob (pravidlo nie vždy funguje, preto je lepšie zamerať sa skôr na farbu dužiny ako na farbu šupky);
• venujte pozornosť fialovým odrodám s nezvyčajnou orechovou chuťou buničiny, veľkým súborom aminokyselín a menším množstvom škrobu;
• konzumujte produkt na obed a odmietnite ho na večeru - v druhej polovici dňa sa schopnosť ľudského tela spracovať sacharidy znižuje.

Toto je zaujímavé:

Aký je obsah kalórií v jemne solených uhorkách a je možné ich jesť pri chudnutí?

Efektívne melónové diéty na chudnutie: recenzie a obsah kalórií.

Záver

Zemiaky sú zdravým produktom s jedinečným súborom vitamínov, minerálov a aminokyselín. Je absolútne nezaslúžene zaradený do zoznamu potravín zakázaných pri diéte. Nízky obsah kalórií vo varených a pečených hľuzách, schopnosť rýchlo a dlhodobo nasýtiť telo, vynikajúca kompatibilita s čerstvou zeleninou a mliečnymi výrobkami umožňuje zahrnúť ho do stravy na chudnutie.

Ak chcete schudnúť, vyhnite sa mastným omáčkam, smotane, kyslej smotane a mäsu. Zemiaky nevyprážajte na oleji ani masti a nejedzte ich večer.