Ako môžete nahradiť zemiaky počas diéty?

„V Rusku je bez zemiakov ako párty bez harmoniky“, „Zemiaky sú druhý chlieb“ - to sú príslovia z minulosti, ale ani dnes naši ľudia nezrádzajú svoj obľúbený produkt. Zemiaky obsahujú veľa užitočných látok, ale ich neustála konzumácia vedie k prírastku hmotnosti a v dôsledku toho k vážnym ochoreniam. Existujú však prírodné produkty, ktoré chuťou a spôsobom varenia pripomínajú zemiaky, ktoré tiež prinášajú telu veľké výhody.

Ako môžete nahradiť zemiaky počas diéty - čítajte ďalej.

Chemické zloženie, mikroelementy a nutričná hodnota zemiakov

Medzi hlavné vitamíny, na ktoré je hľuza bohatá:

• C – 100 g výrobku obsahuje až 28 % dennej hodnoty;
• B6 – 27 %.

Počas procesu varenia však ich množstvo klesá.

Mikroelementy:

1. Draslík - 19%. Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, normalizuje výmenu kyslíka.
2. Mangán - 26%. Posilňuje účinok inzulínu, podieľa sa na tvorbe hormónov štítnej žľazy.
3. Chróm – 20 %. Reguluje metabolizmus uhlíka a tukov. Jeho nedostatok spôsobuje chuť na sladké.
4. Horčík - 12%. "Minerál srdca" Podieľa sa na tvorbe nových buniek a posilňovaní nervového systému.

Okrem toho kompozícia obsahuje omega-3 mastné kyseliny - 0,1 g (10%), ako aj vlákninu - 1,4 g (7%).

Obsah kalórií, BJU, glykemický index zemiakov

Kalorický obsah zemiakov je 77 kcal (na 100 g surového produktu), čo je 5% priemernej dennej potreby. Tento indikátor sa líši v závislosti od spôsobu varenia:

• vyprážané zemiaky – 192 kcal;
• varené v uniforma - 85 kcal;
• čipy - 292 kcal.

100 g výrobku obsahuje:

• bielkoviny – 2 g (2% dennej hodnoty);
• tuky – 0,4 g (0,6 %);
• sacharidy – 16,3 g (12,0 %).

Zastúpené sú najmä sacharidy škrob, čo dáva zemiakom zlú povesť.

Prečo je škrob škodlivý a prospešný

Zemiaky obsahujú veľa sacharidov vo forme škrobu (12% dennej hodnoty na 100 g). Kvôli tejto živine WHO nezaraďuje zemiaky medzi zdravé prírodné potraviny. Predpokladá sa, že premena škrobu na glukózu v tele vedie k obezite, srdcovému infarktu, mŕtvici a cukrovke 2. typu.

Pri bližšom skúmaní však situácia vyzerá optimistickejšie:

1. Určitá časť škrobu sa po tepelnom spracovaní zmení na stabilný (odolný), t.j. nerozpustný v žalúdku. V hrubom čreve vyživuje baktérie, ktoré ho premieňajú na nasýtené mastné kyseliny (kyselina maslová), ktoré zmierňujú zápal, chránia črevnú stenu a sú spojené s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
2. Rezistentný škrob, na rozdiel od bežného škrobu, znižuje hladinu glukózy v krvi.
3. Rezistentný škrob aj rozpustná vláknina podporujú pocit plnosti a odrádzajú od prejedania sa.

Bohužiaľ, vo varených zemiakoch je málo odolného škrobu – iba 3,2 %, čo je štyrikrát menej ako zvyčajne.

Glykemický index (GI) udáva množstvo glukózy vytvorené v krvi dve hodiny po zjedení produktu. Podľa tohto ukazovateľa sú produkty rozdelené do troch skupín:

• s nízkou hodnotou GI – 0-55;
• s priemerom – 56-69;
• s vysokou – 70 a viac.

Zmena hladiny cukru v krvi 2 hodiny po konzumácii glukózy sa považuje za 100.

Glykemický index zemiakov sa líši v závislosti od spôsobu prípravy:

• zemiak pyré – 90;
• čipy – 80;
• varený vo svojej uniforme – 65.

Zemiaky teda obsahujú málo kalórií a tukov, zato veľa sacharidov, väčšinou jednoduchých s vysokým GI, kvôli ktorým sa zelenina neodporúča ľuďom so sklonom k ​​obezite či cukrovke.

Správne uvarené zemiaky (varené v šupke alebo pečené v rúre so šupkou) bez oleja sa však môžu stať diétnym produktom, najmä v kombinácii s nízkosacharidovými potravinami (napríklad mäso s malou porciou pečených zemiakov a šalátom) . Hlavnou vecou nie je jesť veľa hľúz a ak je to možné, nahradiť ich inými produktmi.

Dôležité! Je potrebné vziať do úvahy individuálnu glykemickú odpoveď na zemiaky. Je užitočné mať glukomer a zistiť svoju reakciu na potraviny.

Ako môžete nahradiť zemiaky v polievke, Olivierovom šaláte, vinaigrette a iných jedlách, keď držíte diétu?

Sú prírodné produkty, ktoré sa k zemiakom približujú chuťou a typmi jedál, ktoré sa z nich dajú pripraviť.

Zeler

Jedia stonky, korene a listy.

Obsah kalórií je 6-krát nižší ako v zemiakoch; 8-krát menej sacharidov a 4-krát menej tuku, no obsahuje rovnaké množstvo vlákniny. Bielkoviny na 100 g výrobku sú len 0,9 g. Glykemický index – 15.

Zeler bohaté na vitamíny:

• A (83 % dennej dávky v 100 g) zlepšuje zrak a pokožku, podporuje imunitný systém a je zodpovedný za reprodukčnú funkciu;
• C (43%) posilňuje imunitný systém, podporuje vstrebávanie železa a podieľa sa na redoxných reakciách.

Zeler má navyše vysoký obsah sodíka, ktorý priaznivo pôsobí na činnosť obličiek a močového mechúra. Rastlina má diuretický účinok.

Pozor! Kontraindikácie konzumácie zeleru vo veľkých množstvách sú urolitiáza a tromboflebitída.

Zelerové hľuzy sa opražia ako zemiaky na malom množstve olivového oleja s nakrájanou cibuľou a pridajú sa do polievky. Šaláty sa pripravujú zo stoniek a listov.

Nízky obsah kalórií a nízky obsah sacharidov slúžia ako základ pre použitie tejto zeleniny v diétnej výžive na chudnutie.

Daikon alebo japonská (čínska) reďkovka

Koreňová zelenina, poddruh reďkovky.

Obsah kalórií je 3-krát nižší ako v zemiakoch; obsahuje menej sacharidov - 8-krát, bielkovín - 2-krát, tukov - 2-krát. Diétna vláknina – rovnaké množstvo. GI – 15.

Väčšina koreňovej zeleniny obsahuje:

• vitamín C – 22 % dennej potreby;
• meď – 12% (podieľa sa na procesoch absorpcie bielkovín a nasýtenia buniek kyslíkom).

Daikon chutí ako reďkovka alebo reďkovka, ale bez horkosti. Používa sa hlavne v surovom stave do šalátov.

Pre nízky obsah uhľohydrátov a nízky obsah kalórií sa používa v diétnej výžive.

Švéd

Obsah kalórií - iba 37 kcal. Glykemický index – 99,100 g výrobku obsahuje:

• bielkoviny – 1,2 g;
• tuky - 0,1 g:
• uhľohydráty – 7,7 g;
• vláknina - 2,1 g.

Má vysoký obsah vitamínu C (33%), ktorý sa pri zimnom skladovaní nezničí a varenie.

Rutabaga Môžete variť, smažiť, dusiť. Ale je lepšie ho pridať k inej zelenine v guláši. Šaláty sa vyrábajú z vrcholov. Koncom zimy a začiatkom jari pokračuje v zásobovaní tela vitamínmi, na rozdiel od inej zeleniny.

Vysoký GI neumožňuje použitie rutabagy ako produktu na chudnutie.

repa

Obsah kalórií a nutričná hodnota sú podobné rutabage. Glykemický index je 15 pre surové a 85 pre varené.

Vodnica je užitočná:

• vitamín C – 22 % dennej hodnoty na 100 g výrobku;
• kremík – 303 % (stimuluje syntézu kolagénu);
• kobalt – 20% (súčasť vitamínu B12, aktivuje enzýmy metabolizmu mastných kyselín).

Koreňová zelenina sa používa do šalátov, teplých mäsových jedál a polievok. Vodnice sú vyprážané, nakladané, pečené. Toto je dobrý diétny produkt.

kaleráb

Odroda bielej kapusty. No na rozdiel od nej sa na potravu nevyužívajú listy, ale spodná guľovitá časť stonky – stonkový plod.

Obsah kalórií - 42 kcal. Glykemický index - 15.

100 g výrobku obsahuje:

• bielkoviny – 2,8 g;
• tuky - 0,0 g;
• uhľohydráty – 10,7 g;
• vláknina – 1,7.

Kaleráb je šampiónom v obsahu vitamínu C - 56% dennej dávky na 100 g výrobku. „Severný citrón“ je iný názov pre túto zeleninu.

Kapusta obsahuje veľa draslíka (15 %) a kremíka (237 %).

Zelenina sa dusí, smaží, varí, nakladá a pripravuje do šalátov.

Kaleráb je považovaný za hodnotný dietetický produkt vďaka nízkemu obsahu tukov a sacharidov a nízkemu GI.

Jeruzalemský artičok alebo hlinená hruška

Ďalší analóg. Jeho zloženie je podobné zemiakom, no obsahuje trikrát viac vlákniny. Glykemický index - 14.

Topinambur je bohatý na kremík – 26 % dennej dávky na 100 g výrobku.

Viac ako iná zelenina obsahuje probiotikum inulín (od 16 do 18 %), ktorý slúži ako médium pre laktobacily a bifidobaktérie a pomáha telu zbavovať sa cholesterolu.

Chutí ako stonky kapusty. Varí sa, pečie, dusí, konzumuje sa surový v šalátoch.

Topinambur by sa mal obmedziť na ľudí trpiacich plynatosťou.

Mrkva

Obsah kalórií - 35 kcal. Glykemický index je 35 pre surové a 85 pre varené.

100 g výrobku obsahuje:

• bielkoviny – 1,3 g;
• tuky - 0,1 g;
• uhľohydráty – 6,9 g;
• vláknina - 2,4 g.

Mrkva bohaté na vitamíny. Obsahuje napríklad 11 % dennej dávky vitamínu K, ktorý upravuje zrážanlivosť krvi.

Dôležité! 100 g koreňovej zeleniny obsahuje dvojnásobok dennej potreby betakaroténu.V tele sa mení na vitamín A, ktorý zlepšuje zrak a pokožku, podporuje imunitný systém a je zodpovedný za reprodukčnú funkciu.

Šaláty a kastróly sa vyrábajú z mrkvy, varia sa, dusia a nakladajú.

Surová mrkva s nízkym GI sa považuje za vhodnú diétnu potravinu.

Yam alebo sladký zemiak

Jeho chemické zloženie je podobné zemiakom. Glykemický index je 44 pre varené v kôre a 90 pre lúpané a pečené.

Sladké zemiaky sú užitočné v vitamínoch:

• A – 33,3 % dennej hodnoty na 100 g výrobku;
• B5 – 16 % (podieľa sa na metabolizme bielkovín a tukov, syntéze hemoglobínu);
• C – 25,6 %.

Hľuza obsahuje veľa mikroelementov:

• draslík – 15,9 %;
• mangán – 12,9 %;
• meď – 15,1 %.

Zvláštnosťou sladkých zemiakov je dostatočné množstvo cenných antioxidantov (karotenoidy, antokyány a fenolové kyseliny).

Varené sladké zemiaky chutia ako tekvica, ale surové sladké zemiaky sú podobné mrkve ako vo farbe, tak aj v chuti. Vďaka bielkovinám môže zostať dlho svieža. Je súčasťou polievok, vyrábajú sa z neho prílohy a kastróly.

Sladké zemiaky sú pri správnej príprave dôstojnou náhradou bežných zemiakov. Obsahuje sacharidy s nízkym GI, čo podporuje rýchlu sýtosť a zníženú chuť do jedla. Nerozpustná vláknina čistí črevá.

Karfiol

Kalóriami, obsahom bielkovín a tukov je podobný zemiakom. Obsahuje štyrikrát menej sacharidov. Glykemický index - 15.

Karfiol je prospešný pre vitamíny, ktoré obsahuje:

• C – 80 % dennej hodnoty v 100 g;
• K – 13 % (reguluje zrážanlivosť krvi);
• B6 – 10 %.

Lepšie stráviteľné ako biela kapusta. Vláknina prakticky nedráždi steny žalúdka a dobre čistí črevá.

Karfiol je obľúbený a chutný diétny produkt. Varí sa, vypráža, pečie.

Strukoviny

Hlavným predstaviteľom je fazuľa.

Obsah kalórií - 297 kcal. 100 g výrobku obsahuje:

• bielkoviny – 21,0 g;
• tuky - 2,0 g;
• uhľohydráty – 47 g;
• vláknina - 12,4 g.

Glykemický index bielej fazule je 35, červenej fazule 27 a zelenej fazule 15.

Pozor! Vláknina v 100 g fazule je 60% dennej hodnoty.

Fazuľa obsahuje veľa:

• vitamín B1 – 33,3 % normy;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32 %.

Mikroelementy:

• draslík – 44 %;
• mangán – 67 %;
• fosfor – 60 %;
• železo – 32,6 %;
• selén - 45%.

Chuťou a vzhľadom jedál má fazuľa blízko k zemiakom a vo svojej nutričnej hodnote ich v mnohom prevyšuje.

Fazuľa je ideálnou náhradou zemiakov. Dáva sa do polievok, šalátov, podáva sa ako príloha.

Ostatné strukoviny (sója, hrach, šošovica) nemajú také univerzálne využitie ako zemiaky či fazuľa, aj keď sa tiež používajú do rôznych jedál.

Záver

Zemiaky uvarené v šupke sa vzhľadom na nízky obsah kalórií, priemerný GI a prítomnosť rastlinnej vlákniny považujú za dobrý diétny produkt. Keď sa však varí iným spôsobom, stráca svoje prospešné vlastnosti.

Iná zelenina s vlastným súborom užitočných živín sa môže stať náhradou zemiakov počas diéty - zeler, daikon, rutabaga, repa, kaleráb, topinambur, mrkva, sladké zemiaky, karfiol, strukoviny. Rôzne potraviny telu len prospejú.