Kalorický obsah pohánky, zemiakov a prosa – ktorý z nich je zdravší?

Vyznávačov správnej a zdravej výživy, ale aj tých, čo držia diétu, často zaujíma, ktorá obilnina je menej kalorická a zároveň zdravšia.

Zemiaky obsahujú minimum tukov a rýchlych sacharidov, ich správna konzumácia neprekáža pri chudnutí. Nízky obsah kalórií uvarenej pohánky je kompenzovaný bohatou zásobou minerálov: je ich takmer 2-krát viac ako v iných druhoch obilnín. Proso obsahuje veľa sacharidov, takže jeho nutričná hodnota je vysoká.

V článku vám povieme, čo je nakoniec zdravšie a aký je kalorický obsah zemiakov, pohánka a proso.

Chemické zloženie

Hlavnou zložkou pohánky sú sacharidy. Tvoria asi 20 % hmoty varených obilnín. Obsahuje bielkoviny (13,5 %) a rôzne minerály.

Pohánka je bohatým zdrojom vlákniny (56% DV), bóru (1043%), kremíka (400%), mangánu (88%), medi (66%) a horčíka (61%).

Jednou z cenných vlastností obilnín je vysoký obsah (1,9–2,5 %) fytonutrientov, najmä flavonoidov. 100 g pohánky obsahuje 16,7 % esenciálnych a 11,7 % neesenciálnych aminokyselín:

• valín - 25%;
• izoleucín - 21 %;
• leucín - 15 %;
• treonín - 16 %;
• tryptofán - 14%;
• fenylalanín - 15 %;
• glycín - 22%.

Produkt je bohatý na vitamíny E, PP, K, skupina B.

Zemiakové hľuzy obsahujú sacharidy vrátane cukrov, škrobu a rastlinnej vlákniny. Chemické zloženie a nutričná hodnota sa líšia v závislosti od podmienok a trvanlivosti zeleniny: pri teplote okolo +5°C enzýmy štiepia škrob na glukózu, vďaka čomu sú zemiaky sladké.

Hlavné makro- a mikroprvky v hľuzách (na 100 g):

• draslík - 23% dennej hodnoty;
• kremík - 167%;
• bór - 164 %;
• vanád - 373 %;
• železo - 16%;
• kobalt - 50%;
• lítium - 77 %;
• mangán - 16%;
• meď - 14%;
• rubídium - 500%.

Obsahujú vitamíny C, K a skupiny B.

Dôležité! Zemiaky obsahujú toxické zlúčeniny – glykoalkaloidy, z ktorých sú bežné solanín a hakonín.

Proso - zdroj mnohých minerálov, vrátane:

• kremík (251 %);
• horčík (31 %);
• fosfor (34 %);
• bór (326 %);
• železo (28 %);
• mangán (63 %);
• meď (47 %).

Proso má vysoký obsah bielkovín (asi 14 % dennej hodnoty), omega-3 (12 %) a omega-6 (20 %) mastných kyselín. Obilniny obsahujú vitamíny PP, skupina B.

Nutričná hodnota

V tabuľke je uvedený glykemický index, ako aj obsah tuku a kalórií na 100 g produktu.

Glykemický index zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy: pre zemiakovú kašu je to 90 jednotiek, pre hľuzy „v plášti“ alebo lúpané - 65–70, pre vyprážané jedlá - 80.

zaujímavé. Čo má viac kalórií – zemiaky alebo pohánka? Varené hľuzy obsahujú 80–85 kcal na 100 g, vyprážané v rastlinnom oleji s cibuľou - 125 kcal, vo forme pyré - 97 kcal. Na 100 g uvarenej cereálie pripadá 110 kcal.

Najvýživnejšie z porovnávaných produktov je proso. Na tento účel je typická veľkosť porcie 1 šálka, ktorá obsahuje 756 kalórií (38 % dennej hodnoty).

Čo je najlepšie na chudnutie

Pri chudnutí sa zemiakov úplne nevzdávajte – konzumujú sa varené bez soli a oleja. Na jej základe existujú diéty.

Pohánka vám pomáha schudnúť vďaka komplexným sacharidom, ktoré sa pomaly vstrebávajú a rýchlejšie sa dostaví sýtosť. Telo nedostáva potrebné množstvo kalórií a po 3 dňoch začne odbúravať nahromadený tuk, aby získalo dostatok energie.

Proso sa často používa na chudnutie, pretože dokonale zaženie hlad. Jedzte obilniny s mierou.

Užitočné vlastnosti

Čo je zdravšie – pohánka alebo zemiaky? To možno posúdiť na základe ich zásluh.

Cereálie sú bohaté na živiny a neobsahujú lepok. Jeho hlavné vlastnosti:

• zlepšenie trávenia;
• posilnenie imunitného systému;
• normalizácia kardiovaskulárneho systému;
• kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Zemiaky zlepšujú trávenie, znižujú cholesterol a krvný tlak, posilňujú imunitný systém a udržiavajú vodnú rovnováhu. Okrem toho:

• uhľohydráty v hľuzách sú ľahko stráviteľné a zlepšujú trávenie;
• flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny neutralizujú aktivitu voľných radikálov;
• Rezistentný škrob sa nerozkladá, ale slúži ako zdroj živín pre prospešné baktérie v čreve.

Proso odstraňuje toxíny z tela, zabraňuje ochoreniam obličiek a pečene, udržuje zdravie svalov a tiež:

• zvyšuje účinnosť inzulínu v tele a pomáha predchádzať rozvoju cukrovky;
• vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín vás udrží dlhšie sýty;
• zabraňuje nedostatku železa v tele;
• pomáha pri liečbe gastrointestinálnych porúch;
• Kvercetín a kyselina pantoténová majú antioxidačné vlastnosti a podporujú imunitný systém.

Čo je nakoniec zdravšie, pohánka, zemiaky alebo proso? Hľuzy obsahujú viac vitamínov ako obilniny. Posledne menované majú vyššie percento aminokyselín.Preto sa všetky potraviny pridávajú do stravy, konzumujú sa s mierou a ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

Škody a kontraindikácie

Hlavné kontraindikácie konzumácie pohánky:

1. Alergia: pohánka môže spôsobiť kožnú vyrážku, výtok z nosa, astmu a prudký pokles krvného tlaku, svrbenie, opuch a ťažkosti s dýchaním.
2. cukrovka: Produkt znižuje hladinu cukru v krvi.

Kontraindikácie konzumácie zemiakov:

1. Hľuzy majú vysoký glykemický index – spôsobujú prudké a rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje, že pankreas vylučuje veľké množstvo inzulínu. Preto sa zelenina neje, ak máte cukrovku.
2. Nadmerná konzumácia zemiakov u ľudí s ťažkým poškodením obličiek vedie k hyperkaliémii.
3. Vyprážaná zelenina škodlivé pre trávenie.
4. Pri porušení pravidiel a trvanlivosti zemiakov sa v ich šupke objaví toxická látka solanín. Glykoalkaloid je nebezpečný vo veľkých dávkach.

Škody z prosa:

1. Obilniny obsahujú goitrogény – látky, ktoré zasahujú do tvorby hormónov štítnej žľazy štítnou žľazou. Proso je vylúčené zo stravy pri hypotyreóze a nedostatku jódu v tele.
2. Pšeničná kaša by sa nemala jesť počas exacerbácie gastritídy.

Názor odborníka na výživu

Pohánka patrí medzi najzdravšie kaše. Je bohatá na bielkoviny, preto sa tým, ktorí nejedia mäso a ryby, odporúča častejšie zaraďovať do jedálnička obilniny. Obsahuje veľa železa, draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému.

Proso kaša je užitočná pre obyvateľov veľkých miest a oblastí s nepriaznivou ekológiou. Prvky obsiahnuté v obilninách viažu ióny ťažkých kovov a odvádzajú z tela škodlivé látky.

Nadmerná konzumácia zemiakov a výrobkov z nich vedie k priberaniu.Ale s mierou, zelenina varená s minimom oleja a korenia prinesie len výhody.

Záver

Pohánka je bohatá na antioxidanty, minerály a aminokyseliny a obsahuje až 135 % dennej hodnoty fytosterolov, ktoré normalizujú hladinu cholesterolu v krvi. Pri striedmej konzumácii a správnej úprave zemiaky výborne dopĺňajú stravu: obsahujú veľa mikroelementov a vitamín C. Proso je bohaté na omega-6 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B.

Odporúčame zaradiť každú z obilnín do stravy: hlavnou vecou je robiť to s mierou a brať do úvahy možné kontraindikácie.