Obsah kalórií a nutričná hodnota varenej zelenej pohánky
Ekotrendy zdravej výživy naďalej vzrušujú mysle obyvateľov a získavajú si čoraz väčší počet priaznivcov. Medzi najaktuálnejšie trendy patrí konzumácia zelenej „živej“ pohánky, ktorá nahradila tradičné tepelne upravené obilie.
Zatiaľ čo médiá chvália zelenú pohánku a prezentujú túto obilninu ako všeliek na všetky choroby, poďme zistiť, aké sú jej skutočné výhody, čo obsahuje a či sa dá použiť stratiť váhu.
Užitočné živiny zelenej pohánky
Zloženie vitamínov a minerálov v nespracovanej pohánke sa líši od zloženia v bežnom hnedom zrne.
| Živina | Obsah 100 g surovej zelenej pohánky | Obsah 100 g uvarenej zelenej pohánky | Obsah jadier v 100 g surovej pohánky | Obsah jadier v 100 g uvarených obilnín |
| Vitamín A | 6 mcg | 0,6 mcg | 2 mcg | 0,6 mcg |
| Vitamín B1 | 0,4 mg | 0,088 mg | 0,4 mg | 0,102 mg |
| Vitamín B2 | 0,2 mg | 0,041 mg | 0,2 mg | 0,053 mg |
| Vitamín B6 | 0,4 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,135 mg |
| Vitamín B9 | 32 mcg | 8,204 mcg | 32 mcg | 10,839 mcg |
| vitamín E | 6,7 mg | 2,27 mg | 0,8 mg | 0,271 mg |
| Vitamín PP | 4,2 mg | 1,9 mg | 4,2 mg | 1,9 mg |
| Draslík | 380 mg | 95,29 mg | 380 mg | 126,14 mg |
| Vápnik | 20,7 mg | 26,44 mg | 20 mg | 10,27 mg |
| Silikón | 81 mg | 35,161 mg | 81 mg | 27,435 mg |
| magnézium | 200 mg | 76,46 mg | 200 mg | 67,19 mg |
| Sodík | 3 mg | 294,5 mg | 3 mg | 1,72 mg |
| Síra | 88 mg | 25,5 mg | 88 mg | 30,61 mg |
| Fosfor | 296 mg | 98,4 mg | 296 mg | 98,9 mg |
| Chlór | 34 mg | 479,89 mg | 33 mg | 12,31 mg |
| Železo | 6,7 mg | 2,455 mg | 6,7 mg | 2,225 mg |
| jód | 3,3 mcg | 1,49 mcg | 3,3 mcg | 1,12 mcg |
| kobalt | 3,1 mcg | 1,168 mcg | 3,1 mcg | 1,05 mcg |
| mangán | 1,56 mg | 0,5187 mg | 1,56 mg | 0,5297 mg |
| Meď | 640 mcg | 195,85 mcg | 640 mcg | 217,26 mcg |
| molybdén | 34,4 mcg | 12,112 mcg | 34,4 mcg | 11,652 mcg |
| Fluór | 23 mcg | 79,61 mcg | 23 mcg | 88,44 mcg |
| Chromium | 4 mcg | 1,76 mcg | 4 mcg | 1,35 mcg |
| Zinok | 2,05 mg | 0,8162 mg | 2,05 mg | 0,6944 mg |
Takže vo varenej zelená pohánka obsah nasledujúcich živín je vyšší v porovnaní s varenými celými zrnami:
- vitamín A;
- vitamín E;
- vápnik;
- kremík;
- horčík;
- železo;
- jód;
- kobalt;
- molybdén;
- chróm;
- zinok.
Zároveň je nižší obsah vitamínov B a PP. Je to spôsobené časom varenia: dusené obilniny sú pripravené rýchlejšie ako „živá“ pohánka, takže vitamíny sa počas varenia zachovajú vo väčšom množstve.
Dôležité. Kúpte si zelenú pohánku, ktorá je balená v spotrebiteľskom balení na potravinárske účely. Pohánkové zrná na pestovanie sú ošetrené chemickými urýchľovačmi rastu a liekmi na boj proti chorobám rastlín, ktoré môžu pri orálnej konzumácii poškodiť telo.
Nutričná hodnota varenej zelenej pohánky
Kalorický obsah varenej zelenej pohánky a BJU produktu sú uvedené v tabuľke.
| Nutričný indikátor | Obsah 100 g uvarenej zelenej pohánky | % odporúčanej dennej dávky |
| Obsah kalórií | 86,7 kcal | 5,53% |
| Veveričky | 3,2 g | 3,4% |
| Tuky | 0,9 g | 1,3% |
| Sacharidy | 16,4 g | 11,47% |
| Potravinová vláknina | 4,1 g | 20,5% |
| Voda | 74 g | 2,66% |
Zelená pohánková kaša - zdravá diétny výrobok. Obsah kalórií v 100 g takejto kaše je nižší ako obsah kalórií v kaši vyrobenej z varených jadier (101 kcal) kvôli vyššiemu obsahu vlákniny.
Ťažkosti s chudnutím môžu vzniknúť v dôsledku nadbytku rýchlych sacharidov v strave.Rýchlosť, ktorou sa uhľohydráty dostávajú do krvného obehu po konzumácii produktu, sa nazýva glykemický index.
Glykemický index zelenej pohánky je 15. To znamená, že 2 hodiny po zjedení zelenej pohánkovej kaše sa do krvného obehu dostane len 15 % sacharidov, ktoré obsahuje. Napríklad po zjedení 100 g kaše s obsahom 16,4 g sacharidov sa po 2 hodinách nájde v krvi 2,46 g glukózy.
Takéto ukazovatele umožňujú zahrnúť varenú pohánkovú kašu do stravy nielen ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale aj tých, ktorí trpia cukrovkou.
Užitočné vlastnosti „živej“ pohánky
Výhody pre telo sú spôsobené chemickým zložením tohto „živého“ produktu. Účinky pravidelnej konzumácie produktov so zelenou pohánkou:
- Pokožka sa napína a zlepšuje sa jej stav, spevňujú sa cievy. Tento efekt je spojený s obsahom kremíka, ktorý stimuluje syntézu kolagénu.
- Znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení. Táto vlastnosť zelenej pohánky je spojená s optimálnym pomerom minerálov horčíka, vápnika, draslíka a medi, ako aj vitamínu PP.
- Posilňujú sa kosti a zlepšuje sa stav zubnej skloviny. Fosfor, fluór, meď a mangán v zelenej pohánke pomáhajú mineralizovať kostné tkanivo a obnovovať kosti po zlomeninách.
- Posilňuje sa hematopoetická funkcia tela a obnovuje sa bariérová funkcia pečene. Železo, kobalt a vitamíny B telo potrebuje na syntézu červených krviniek. Železo je tiež súčasťou oxidačných enzýmov pečene, ktoré neutralizujú látky nebezpečné pre telo. Kobalt podporuje chudnutie, pretože aktivuje rozklad lipidov.
- Znižuje sa riziko rakoviny a omladzujú sa telesné tkanivá.Tento účinok sa dosahuje vďaka obsahu antioxidačných vitamínov: vitamínov E a A, ako aj molybdénu, ktorý sa podieľa na obnove DNA a výmene aminokyselín obsahujúcich síru.
- Zlepšuje sa trávenie. Diétna vláknina stimuluje motilitu hladkého svalstva čriev.
- Imunita je posilnená. Vďaka vitamínom B a vitamínu PP, ako aj ľahko stráviteľným aminokyselinám sa aktivuje obranyschopnosť organizmu.
- Zlepšuje sa stav vlasov a nechtov. Vďaka komplexu minerálov a vitamínov sa aktivuje syntéza keratínového proteínu, štrukturálnej zložky vlasov a nechtov.
- Nervový systém je posilnený. Vitamíny skupiny B a fosfor telo potrebuje na syntézu a udržanie zdravých nervových buniek. 100 g zelenej pohánky obsahuje 1,03 g aminokyseliny glycínu, prekurzora neuroaktívnej látky zodpovednej za činnosť a relaxáciu mozgovej kôry a udržiavanie denných biorytmov.
- Humorálna regulácia metabolizmu je obnovená. Jód je stopový prvok na udržanie zdravia štítnej žľazy. Chróm, zinok, mangán a meď sú kofaktory enzýmov zodpovedných za normálne fungovanie nadobličiek, reprodukčných žliaz a pankreasu.
Na rozdiel od ubezpečení reklamných médií zelená pohánka nedokáže vyliečiť ochorenie obličiek, obnoviť pečeň ani vyliečiť zápal žalúdka a cukrovku, no výrobky a jedlá na báze tejto obilniny môžu podporiť organizmus pri prechladnutí a znížiť hmotnosť pri obezite.
Zelená pohánka je potravinový výrobok, ktorý možno zaradiť do stravy pacientov so špeciálnymi výživovými požiadavkami. Do jedálneho lístka je napríklad zaradený pri cukrovke (ale nelieči ju), celiakii a iných metabolických poruchách.
Pozor! Zelená pohánka obsahuje aminokyselinu fenylalanín a je kontraindikovaná v prípade fenylketonúrie, vrodenej intolerancie na túto aminokyselinu.
Ako schudnúť so zelenou pohánkou
Na základe „živej“ pohánky bolo vyvinutých množstvo diét na spaľovanie tukov. Nízky obsah kalórií a bohaté zloženie živín vám pomôže rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy bez poškodenia tela.
Bežná je monodiéta založená na zelenej pohánke: pri tejto diéte sú ostatné potraviny úplne vylúčené zo stravy. Pri prísnej diéte môžete za týždeň schudnúť až 7 kg nadváhy. Keďže pohánka neobsahuje úplné zloženie látok potrebných na udržanie zdravia, počas monodiéty užívajú ďalšie doplnky stravy na doplnenie potreby živín v tele. Dĺžku tejto diéty určuje odborník na výživu individuálne.
Pre ľudí, pre ktorých je ťažké prejsť na novú stravu, je užitočné usporiadať pôstne dni na zelenej pohánke. Každý týždeň si zvoľte 1-2 dni, počas ktorých sú z jedálnička vylúčené ostatné potraviny. Táto šetrná diéta prináša požadované výsledky pomalšie, no výsledky trvajú dlhšie.
Diéta založená na zelenej pohánke s kefírom môže trvať až týždeň a pol, počas ktorého môžete stratiť až 10 kg nadváhy. Okrem varených obilnín obsahuje denná strava až 1 liter 1% kefíru.
Pozor! Výber stravy je v každom prípade individuálny. Poraďte sa s dietológom, ktorý vám môže pomôcť vybrať najlepšiu možnosť na základe výsledkov vašich testov.
Na zvýšenie efektu spaľovania tukov sa odporúča nevariť zelené cereálie, ale dusiť ich vriacou vodou. Pri krátkom vystavení vysokým teplotám sa zachová viac prospešných živín.
Aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov, neprekračujte mieru spotreby „živej“ pohánky – 250 g suchých obilnín denne.
Recepty so zelenou pohánkou
Ak chcete postupne schudnúť bez narušenia rovnováhy živín, vezmite na vedomie nasledujúce recepty na chutné a zdravé jedlá.
Zelená pohánková polievka
Jedlo nahradí bežné polievky. Pyré polievka je bohatá na bielkoviny a vitamíny a dopĺňa silu pri vysokej záťaži a po tréningu.
Ingrediencie:
- zelená pohánka – 250 g;
- čerstvý alebo mrazený zelený hrášok - 80 g;
- stonkový zeler - 1 ks;
- mrkva - 4 ks;
- zemiaky - 3 hľuzy;
- cibuľa - 2 ks;
- olivový olej – 2 lyžice. l.;
- soľ, bazalka - podľa chuti.
Pohánka sa dusí vriacou vodou 3 hodiny. Zemiaky, cibuľu, mrkvu a zeler nakrájame na kocky a opražíme na panvici na olivovom oleji. Pridajte soľ a bazalku. Do panvice pridajte hrášok a smažte ďalších 5-10 minút. Zmes sa zaleje vodou tak, aby bola zelenina skrytá a privedie sa do varu.
Zelenina sa prefiltruje alebo odstráni štrbinovou lyžicou a rozdrví sa v mixéri na konzistenciu pyré. Pridáme udusenú pohánku. Pyré sa zriedi zeleninovým vývarom na požadovanú konzistenciu polievky. Varte pod zatvoreným vekom na miernom ohni ďalších 7-12 minút.
Zelený pohánkový šalát s kefírom
Počas pohánkovo-kefírovej diéty použite tento jednoduchý a zdravý recept. Jeho príprava si vyžaduje minimálny čas a úsilie. Celkový čas varenia nie je dlhší ako 20 minút.
Ingrediencie:
- zelená pohánka – 250 g;
- kefír 1% - 100 g;
- cesnak - ½ strúčika;
- petržlen, kôpor, soľ - podľa chuti.
Zelenú pohánku povaríme 10 minút v malom množstve vody. Pridáme nasekané bylinky, nastrúhaný cesnak a kefír, osolíme a premiešame. Šalát podávame teplý.
Raňajky so zelenou pohánkou, ovsenými vločkami a banánom
Aby ste sa ráno nabili energiou na celý deň, použite tento rýchly a výživný recept. Tieto raňajky vám pomôžu schudnúť.
Ingrediencie:
- zelená pohánka – 250 g;
- ovsené vločky - 250 g;
- voda - 500 ml;
- mlieko - 500 ml;
- banán - 1-2 ks;
- med a orechy - podľa chuti.
Obilniny sa varia 10-15 minút v zmesi vody a mlieka. Pridáme nasekaný banán, navrch posypeme orieškami a polejeme medom. Podľa chuti pridajte škoricu, muškátový oriešok, zázvor, badián alebo kardamón.
Záver
Jedlá s varenou zelenou pohánkou sú nízkokalorické a vhodné pre ľudí, ktorí si strážia váhu. Zelená „živá“ pohánka obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú telu prospešné, posilňujú organizmus a podporujú látkovú výmenu. Obsah kalórií v 100 g varených obilnín je 86,7 kcal.
Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov skonzumujte maximálne 250 g obilnín denne. Dlhodobé odmietanie iných potravín v strave povedie k metabolickým poruchám, pretože pohánka obsahuje neúplný počet živín potrebných pre telo. Mono-diéta na zelenej pohánke sa riadi pod dohľadom odborníka na výživu, ktorý určuje jej trvanie v závislosti od individuálnych charakteristík tela.