Ako správne jesť pohánku pri kulturistike, aby ste pribrali

Aby ste nabrali svalovú hmotu, potrebujete správne zostavenú stravu. Náročné tréningy neprinesú hmatateľné výhody, ak neexistuje „materiál“ na budovanie svalov. Dnes si povieme o základoch výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti a o význame pohánky v strave kulturistov.

Čo je dôležité pre stravu kulturistu, aby nabral svalovú hmotu?

Športovec ochotný naberať svalovú hmotu, sa riadi štyrmi základnými princípmi. Jedálniček je založený na nich.

Frekvencia jedla

S jedlom sa do tela dostáva energia a látky, bez ktorých sa svalové tkanivo nevyvíja správne.

Svalová hmota sa zvyšuje len vtedy, keď sú v tele prítomné tri primárne živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Pri ich neprítomnosti svaly prestávajú rásť.

Človeku, ktorý nejde za cieľom napumpovať sa, stačia tri jedlá denne. Tento druh rutiny nie je vhodný pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami vedú k nedostatku živín.

Mal by jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny - 5-6 krát denne. Tento režim umožňuje telu športovca ľahšie spracovávať jedlo a prijímať všetky živiny pre pokračujúcu prácu na budovaní svalov.

Obsah kalórií v potravinách

Základný princíp budovania svalovej hmoty: vždy vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nebudete môcť dosiahnuť úspech.

Svaly rastú, keď kalórie vstupujú do tela.No len určitá časť sa minie na rozvoj svalovej hmoty. Preto by energetická hodnota dennej stravy mala prevyšovať množstvo spálených kalórií.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Dobre štruktúrovaný pomer živín vám umožňuje vytvoriť zdravú stravu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• množstvo bielkovín - 30-35%;
• tuky - 10-20% stravy;
• sacharidy tvoria prevažnú časť jedálnička – 50-60%.

Prítomnosť medzery 5-10% naznačuje, že presný pomer BZHU sa určuje a upravuje individuálne v závislosti od charakteristík tela a cieľov.

Voda

Nedostatok vody v tele je spojený s nedostatočným pokrokom v práci na svalovej hmote. Priemerný denný príjem pre kulturistov je od 2 do 4 litrov v závislosti od hmotnosti športovca.

Nepite počas jedenia - to narúša prirodzený proces trávenie a vstrebávanie živín, neumožňuje plnohodnotné fungovanie tráviaceho systému. Kvapalina sa konzumuje medzi jedlami.

Nutričná hodnota a chemické zloženie pohánky

Obsah kalórií je dôležitý v kulturistike: ako určiť správnu veľkosť porcie - odvážte pohánku a vypočítajte počet kalórií na základe skutočnosti, že nutričná hodnota pohánky je 346 kcal na 100 g produktu.

Zloženie BJU a ďalšie prvky:

• bielkoviny - 11,73 g;
• uhľohydráty - 75 g;
• tuky - 2,71 g;
• voda - 8,41 g;
• popol - 2,2 g.

Chemické zloženie pohánky:

• vitamíny — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• stopové prvky - vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, sodík, zinok, meď, mangán, selén, jód, kobalt, síra, nikel, titán, chróm, molybdén, fluór, chlór;
• kyseliny - listová, pantoténová.

Je vôbec možné nabrať svalovú hmotu na pohánke?

Môžu kulturisti jesť pohánku? Pohánka je zdravý sacharid, ktorý napĺňa telo energiou a nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Preto je dôležité, aby mal každý športovec túto obilninu vo svojom jedálničku.

Pohánka pred tréningom pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť a zaisťuje sýtosť na dlhú dobu. Pohánka je zdrojom rastlinných bielkovín a esenciálnych aminokyselín, zvyšuje aktivitu metabolických procesov a pomáha „spaľovať“ tukové zásoby.

Odkaz. Semená pohánky sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu – 100 g obsahuje 26 % dennej hodnoty vlákniny.

Miesto pohánky v strave kulturistov

Obilniny sú zahrnuté v Ponuka kulturistov vďaka svojim výhodám, bohatému obsahu vitamínov a mikroelementov. Je však dôležité poznať zložitosť výberu tohto produktu, jeho prípravy a použitia.

Pohánka pre športovcov je vybraná ľahká alebo prémiová trieda s prítomnosťou zelených zŕn. Takéto obilniny podliehajú menšej tepelnej úprave a zachovávajú si väčšinu cenných látok.

Poznámka! Na pultoch predajní sú balenia pohánky s nápisom „Odporúča Asociácia fitness trénerov“. Takéto produkty sa od klasických líšia vyšším obsahom živín. Ale cena takýchto obilnín je oveľa vyššia.

úžitok

Pohánka je užitočná nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí cielene nebudujú svaly.

Cenné vlastnosti kultúry:

• pomalé zníženie hladiny cukru v krvi;
• zlepšenie chuti do jedla;
• očista;
• zníženie hladiny zlého cholesterolu;
• pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak;
• odstránenie prebytočnej tekutiny z tela;
• Rutín obsiahnutý v pohánke pomáha liečiť hemoroidy.

Pestovanie pohánky si nevyžaduje používanie chemických hnojív. Preto sa považuje za ekologický produkt s vysokým obsahom pomalých sacharidov.

Spôsoby použitia

Akákoľvek tepelná úprava pohánky ničí časť živín. Športovci používajú inú metódu - namáčajú cereálie, aby sa rýchlo uvarili:

1. Cereálie sa umiestnia do hlbokej panvice a niekoľkokrát sa dôkladne umyjú, kým voda nevyteká.
2. Po umytí sa pohánka namočí do čistej pitnej vody na 2-3 hodiny.
3. Počas tejto doby produkt absorbuje tekutinu. Varí sa 3-4 minúty s pridaním malého množstva vody.

Takto pripravená pohánka si v maximálnej možnej miere zachováva svoje nutričné ​​vlastnosti. Pohánka pre rast svalov sa konzumuje so zeleninou: zelená fazuľka, hrášok, špargľa, brokolica. V tejto kombinácii črevá efektívnejšie absorbujú obilniny.

Pohánkové recepty pre športovcov

Po tréningu sa potreba bielkovín v tele kulturistu zvyšuje (najmä v prvej polhodine). Pohánková kaša dopĺňa nedostatok dôležitého prvku.

Špeciálne pre kulturistov ponúkame niekoľko pohánkových receptov na priberanie.

Pohánka s mäsom na spôsob obchodníka

Ingrediencie:

• pohánka;
• chudé hovädzie mäso;
• Cibuľa;
• mrkva;
• soľ;
• mleté ​​nové korenie;
• Bobkový list;
• voda;
• zeleň.

Poznámka: všetky ingrediencie v tomto receptúre sa berú podľa chuti, neexistujú žiadne prísne proporcie.

Spôsob varenia:

1. Nakrájajte cibuľu a nastrúhajte mrkvu.
2. Mäso nakrájame na malé kocky.
3. Nalejte trochu slnečnicového oleja do hlbokej panvice a smažte cibuľu, mrkvu a mäso na strednom ohni 10 minút.
4. Pridajte trochu vody, korenie, soľ a pridajte bobkový list. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 20 minút.
5. Pohánku pripravte samostatne - uvarte ju klasickým spôsobom alebo namáčaním.
6. K mäsu pridáme uvarenú pohánku a premiešame. Prikryjeme pokrievkou a dusíme ďalšie 2-3 minúty.
7. Pri podávaní posypte jemne nasekanými bylinkami.

Pohánková kaša s hubami

Ingrediencie:

• pohánka - 1 sklo;
• šampiňóny - 300 g;
• cibuľa - 1 ks;
• soľ - podľa chuti;
• zeleninový olej.

Príprava:

1. Opláchnite pohánku, nalejte dva poháre studenej pitnej vody, pridajte 1 lyžičku. soľ bez šmýkačky. Položte na oheň, priveďte do varu a potom varte na miernom ohni 20-25 minút.
2. Nakrájajte cibuľu a smažte na panvici s rastlinným olejom, kým nebude priehľadná.
3. Nakrájajte huby podľa želania, pridajte k cibuli, jemne osoľte a smažte na miernom ohni 15 minút.
4. Huby zmiešame s pohánkou.

Pohánka s mliekom

Ingrediencie:

• pohánka - 1 sklo;
• mlieko 2,5 % - 0,5 l;
• soľ - podľa chuti;
• cukor - podľa chuti.

Príprava:

1. Cereálie opláchnite, namočte na 2-3 hodiny do čistej vody. Pridajte štipku soli.
2. Mlieko položte na sporák na strednú teplotu. Keď začne vrieť, odstráňte z tepla.
3. Pohánku vyberieme z vody, pridáme teplé mlieko a podľa chuti osladíme.

Recenzie

Ako príklad uvádzam recenziu od kulturistu Artema Kharchenka, 24 rokov: «Pohánku považujem za jednu z hlavných potravín na naberanie svalovej hmoty. Kulturistike sa venujem už 6 rokov a počas celej tejto doby je pohánka dôsledne zaradená do môjho športového jedálnička. Pohánka je univerzálna, využívajú ju ako vegáni, tak aj športovci jediaci mäso. Mne osobne táto obilnina chutí lepšie s kyslou smotanou.“

Zanechajte svoj názor v komentároch pod článkom

Záver

Pohánka je výživná, chutná a plná užitočných mikro- a makroprvkov, ktoré ľudské telo potrebuje.Príprava trvá trochu času. Produkt je užitočný pre ľudí, ktorí schudnú a určite je zaradený do ponuky kulturistov. Ak je to žiaduce, pohánka sa kombinuje s rôznou zeleninou, hubami a mäsom.