Aký je obsah kalórií manga a aké sú jeho výhody a škody?

Mango je obľúbené exotické ovocie, ktoré sa v Indii nazýva „kráľovský“. Mango stromy sa v priemyselnom meradle pestujú v Ázii, Južnej Amerike, mnohých afrických krajinách a dokonca aj v Európe (napríklad na Kanárskych ostrovoch, časť Španielska). Dovážané výrobky sa často nachádzajú na regáloch domácich obchodov. Povieme vám podrobnejšie, prečo je ovocie prospešné, či jeho konzumácia škodí vašej postave a ako si vybrať zrelé, šťavnaté a chutné mango.

Obsah kalórií, diétny tuk a glykemický index

100 g čerstvého ovocia obsahuje:

• 60 kcal;
• 0,8 g bielkovín;
• 0,4 g tuku;
• 13,4 g sacharidov;
• 1,6 g vlákniny;
• 83 g vody.

Glykemický index je 55 jednotiek - ovocie obsahuje dostatok jednoduchých sacharidov, ktoré spôsobujú skok v glykémii. Ide o hraničnú hodnotu medzi stredným a nízkym GI. A hoci výrobok nie je nebezpečný pre ľudí s cukrovkou, jeho konzumácia vo veľkých množstvách sa stále neodporúča.

Zloženie uhľohydrátov zrelého a nezrelého ovocia sa líši:

• Pri dozrievaní ovocia sa škrob obsiahnutý v ovocí mení na sacharózu, maltózu a glukózu – odtiaľ sladká chuť produktu;
• zelené mango je bohaté na komplexný uhľohydrát pektín – akonáhle sa vytvorí tvrdá škrupina, množstvo tejto látky klesá.

Zrelé mango pozostáva hlavne z jednoduchých, rýchlo stráviteľných sacharidov.Nezrelé ovocie obsahuje viac vlákniny, ale kvôli vysokému obsahu kyselín (citrónovej, šťaveľovej, jablčnej a jantárovej) a nedostatku cukrov je jeho chuť nízka.

Vitamínové a minerálne zloženie

Aké vitamíny obsahuje 100 g dužiny:

• A - 54 mcg (vrátane beta-karoténu - 0,64 mg);
• B1 - 0,028 mg;
• B2 - 0,038 mg;
• B4 - 7,6 mg;
• B5 - 0,197 mg;
• B6 - 0,119 mg;
• B9 - 43 mcg;
• C - 36,4 mg;
• E - 0,9 mg;
• K - 4,2 μg;
• PP - 0,67 mg.

Vôňa a chuť nezrelého manga má výrazný mrkvový tón. A to vôbec nie je náhoda – oba produkty sú bohaté na karotén (provitamín A) – pigment, ktorý dodáva charakteristickú oranžovú farbu.

Mango obsahuje málo minerálov na 100 g:

• draslík - 168 mg;
• fosfor - 14 mg;
• vápnik - 11 mg;
• horčík - 10 mg;
• meď - 111 mcg;
• železo - 0,16 mg;
• zinok - 0,09 mg;
• mangán - 0,063 mg.

100 g ovocia dopĺňa dennú potrebu kyseliny askorbovej o 40%, medi - o 11%.

Kalorický obsah jedného manga

Priemerná hmotnosť ovocia je od 200 do 300 g, bez kôstok a šupky o niečo menej - 150 – 275 g. Kaloricky je to približne 90 – 165 kcal v jednom ovocí.

Koľko kalórií je v spracovanom ovocí?

Mangová šťava obsahuje 50 kcal na 100 ml. Nižší obsah kalórií v porovnaní s celým ovocím by však nemal byť zavádzajúci: šťava obsahuje viac sacharidov (až 14 g), prakticky bez vlákniny.

Sušené mango má vysokú koncentráciu cukrov, čo zvyšuje obsah kalórií produktu - 314 kcal na 100 g Džem z tohto ovocia je o niečo menej kalorický (260 kcal na 100 g), ale cukor pridaný počas varenia nezvyšuje výhody produktu.

To isté platí aj pre konzervované mango: energetická a nutričná hodnota sa síce približuje čerstvému ​​ovociu (64 kcal a 14 g sacharidov), no vitamínové a minerálne zloženie sa spracovaním výrazne zhoršuje.

Je mango vhodné pre chudnúcich a v akej forme?

Mango je verným spojencom v boji proti nadváhe:

• obsahuje málo kalórií a prakticky žiadny tuk (menej ako 1 %);
• vďaka prírodným cukrom v zložení tlmí chute na sladké;
• jeho použitie odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela;
• ovocie zlepšuje trávenie a stimuluje metabolické procesy.

Významnou nevýhodou produktu je nedostatok bielkovín (hlavný stavebný materiál buniek tela). Aký je najlepší spôsob, ako jesť mango pri diéte? Na kompenzáciu nedostatku bielkovín odborníci na výživu odporúčajú jesť ovocie s nízkotučnými mliečnymi výrobkami alebo ho pridávať k chudému mäsu, hydine a rybám. Na ľahké občerstvenie sa teda hodí mliečno-mangové smoothie a na večeru kuracie prsia so zeleninou a ovocím.

Výhody a poškodenie manga

V krajinách, kde toto exotické ovocie rastie, sa hojne využíva na liečebné účely. Priaznivé vlastnosti manga:

• posilňuje imunitný systém;
• zmierňuje nervové napätie a zlepšuje náladu;
• má antioxidačný účinok;
• stimuluje činnosť obličiek a čriev;
• posilňuje krvné cievy, zastavuje krvácanie;
• znižuje hladinu cholesterolu;
• indikované pre zlé videnie;
• reguluje krvný tlak;
• zabraňuje dehydratácii (udržiava rovnováhu elektrolytov, vody a acidobázickej rovnováhy);
• považovaný za prírodné afrodiziakum.

Kontraindikácie

Napriek pôsobivému zoznamu priaznivých účinkov má ovocie kontraindikácie a obmedzenia na použitie:

• má silný alergénny účinok;
• v nezrelej forme spôsobuje tráviace ťažkosti, črevnú koliku;
• nadmerná konzumácia vedie k zápche a horúčke;
• v kombinácii s alkoholom dráždi sliznicu žalúdka.

Odporúčaná denná dávka nie je viac ako 2 druhy ovocia denne.

Obzvlášť opatrní buďte pri nezrelom ovocí, pretože ich šupka obsahuje mastný toxín urushiol. Rovnaká látka je charakteristická aj pre kešu, preto zberači manga a orechov nosia pri manipulácii s nimi rukavice.

Ako si správne vybrať a uložiť

Plody určené na dovoz sa oberajú ešte nedozreté, aby sa pri preprave nepokazili. Preto ruské obchody často predávajú „zelené“ (z hľadiska zrelosti) mango. Zamerať sa len na farbu šupky však nie je vždy múdre, pretože existuje viac ako 300 odrôd manga a každá z nich má svoju farbu, vrátane tmavozelenej. Najspoľahlivejším znakom zrelosti ovocia je jeho vôňa.

Ak chcete vybrať dostatočne zrelé, ale nepoškodené mango, zamerajte sa na nasledujúce kritériá:

1. Vôňa by mala byť silná a sladká. Alkoholické tóny signalizujú, že v ovocí sa začali fermentačné procesy.
2. Uprednostňuje sa hladká koža s charakteristickým lesklým leskom a malými hnedými škvrnami. Ak je ovocie pokryté sieťou malých vrások, je s najväčšou pravdepodobnosťou prezreté a nebude dlho skladované.
3. Ak na ovocie zatlačíte, vzniknutá priehlbina by sa mala rýchlo vyrovnať. Strata elasticity je charakteristická pre mango, ktoré sa začína zhoršovať.

Niekedy je lepšie kúpiť mierne nezrelé ovocie ako prezreté, pretože nebude ťažké ho „dostať do stavu“ doma.Za týmto účelom zabaľte ovocie do papiera alebo suchej handričky a nechajte niekoľko dní na mieste chránenom pred svetlom.

Dôležité! Mango je citlivé na chlad, takže pre neho skladovanie je potrebná teplota minimálne +10...+13°C a vlhkosť cca 90–95%. Za takýchto podmienok ovocie zostáva čerstvé až 30 dní.

Do chladničky sa posielajú iba plody, ktoré už boli nakrájané, ich trvanlivosť je 24 hodín. Aby rez a šupka nestmavli, pokvapkajte mango citrónovou šťavou a zabaľte ho do potravinovej fólie.

Ak sa vám nepodarí zjesť ovocie do jedného dňa, je lepšie ho zmraziť alebo pridať do cukrovinky. Mrazené mango sa môže skladovať 2-3 mesiace bez straty chuti a prospešných vlastností.

Záver

Nie nadarmo sa mango teší láske a uznaniu v rôznych častiach sveta. V horúcich krajinách toto chutné a šťavnaté ovocie zabraňuje dehydratácii a v ruskej zime dopĺňa zásoby vitamínov, najmä kyseliny askorbovej. Ovocie obsahuje málo kalórií a je vhodné pre diétnu výživu, ale je lepšie ho kombinovať s bielkovinovými potravinami.

Najistejším spôsobom, ako si vybrať zrelé ovocie, je zamerať sa na vôňu. Nezrelé mango sa uvedie do požadovaného stavu pri izbovej teplote na mieste chránenom pred svetlom.